Giấc ngủ trưa bao nhiêu là đủ

SKĐS - Một nghiên cứu mới chỉ ra rằng ngủ trưa thường xuyên có thể ngăn ngừa sự co rút của não khi chúng ta già đi. Vây nên ngủ trưa bao lâu mỗi ngày?

Trong xã hội hiện đại ngày nay, giấc ngủ trưa có vẻ như là một điều xa xỉ đối với nhiều người, nhưng giấc ngủ này lại là điều chúng ta cần để lão hóa khỏe mạnh. Một nghiên cứu mới cho thấy rằng, một giấc ngủ trưa ngắn có thể ngăn não của chúng ta co lại khi chúng ta già đi.

Trong nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep Health mới đây, các nhà khoa học đã sử dụng dữ liệu tự báo cáo từ 35.080 người tham gia trong độ tuổi từ 40 đến 69 và kiểm tra các biến thể di truyền có liên quan đến việc ngủ trưa thường xuyên.

Dựa trên dữ liệu, các nhà khoa học đã tìm thấy mối liên hệ giữa thói quen ngủ trưa ban ngày và khối lượng não lớn hơn. Sự khác biệt về thể tích não giữa những người ngủ trưa thường xuyên và những người không ngủ trưa tương đương với 2,6 đến 6,5 năm lão hóa.

Thời gian ngủ trưa tối ưu nên từ 10-40 phút…

1. Thời gian ngủ trưa tối ưu là gì?

Nghiên cứu hiện tại cho thấy, một giấc ngủ ngắn có thể cải thiện chức năng nhận thức và tâm trạng, kỹ năng định hướng, ngôn ngữ và trí nhớ ở những người trên 60 tuổi. Ngủ trưa thường xuyên còn có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa do não co rút tự nhiên. Các nhà nghiên cứu khuyến cáo, nên ngủ trưa từ 10-40 phút sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất.

Với thời gian này, mọi người ít có khả năng bước vào giai đoạn ngủ sâu hoặc trải qua quán tính giấc ngủ (giai đoạn giảm sự tỉnh táo ngay sau khi thức dậy, một trong những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và chán trường mỗi khi thức dậy).

Tuy nhiên, ngủ trưa quá nhiều cũng không tốt cho sức khỏe. Chợp mắt dài trong ngày cũng giống như ‘ăn bánh trước bữa tối’ vì nó có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ cho giờ đi ngủ thực sự của bạn vào ban đêm và dẫn đến chứng mất ngủ.

Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng, buồn ngủ ban ngày quá mức và ngủ trưa hơn 60 phút, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 và các vấn đề về tim.

2. Làm thế nào bạn có thể tránh ngủ trưa quá lâu?

Nếu bạn phải vật lộn với việc đi vào giấc ngủ, chợp mắt có thể làm tăng sự lo lắng khi ngủ và khiến bạn lâu tỉnh táo hơn, bạn nên đặt báo thức cho một giấc ngủ ngắn hoặc nhờ một thành viên khác đánh thức. Bạn có thể thử đặt điện thoại hoặc đồng hồ báo thức ở xa mà bạn phải di chuyển để tắt.

Để tránh cảm thấy uể oải sau giấc ngủ ngắn, bạn nên đứng dậy ngay để đánh thức cơ thể thông qua chuyển động hoặc tiếp xúc với ánh sáng. Một nghiên cứu cũng cho thấy rằng tiêu thụ caffein trước khi ngủ trưa, có thể là biện pháp đối phó tốt nhất với quán tính giấc ngủ.

Tham gia vào các hoạt động thể chất trước và sau khi ngủ trưa cũng có thể giúp thúc đẩy sự tỉnh táo. Đôi khi bạn có thể cảm thấy mệt mỏi vì nhiều lý do, chẳng hạn như căng thẳng hay thiếu dinh dưỡng hơn là thiếu ngủ. Trong trường hợp này, ngủ nhiều hơn những gì cơ thể bạn cần, sẽ chỉ làm chất lượng giấc ngủ của bạn kém đi vào ban đêm.

Một số trường hợp cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, nên đi bộ xung quanh thay vì ngồi hoặc nằm xuống, sau đó sự mệt mỏi có thể qua đi và giúp họ có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Theo một cuộc khảo sát được thực hiện bởi SleepFoundation.org, hầu hết người trưởng thành ở Mỹ ngủ trưa trung bình khoảng một giờ. TS Shelby Harris, nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về y học hành vi giấc ngủ cho biết, khoảng thời gian đó là quá dài.

TS Harris chia sẻ với CNBC Make It: "Nếu bạn ngủ trưa kéo dài một giờ, đôi khi bạn thức dậy với cảm giác uể oải hơn vì bạn đang chìm vào giai đoạn ngủ sâu hơn".

Khoảng thời gian ngủ trưa lý tưởng nhất là 20-30 phút (Ảnh minh họa: Shutter stock).

Một giấc ngủ ngắn nên kéo dài bao lâu?

Vậy chính xác thì một giấc ngủ ngắn nên kéo dài bao lâu? Theo Harris nói, nếu bạn muốn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn sau khi ngủ trưa thì khoảng thời gian lý tưởng nhất là từ 20 đến 30 phút.

Ngay trước khi ngủ trưa, chuyên gia khuyên bạn nên đặt đồng hồ hẹn giờ trong 30 phút, tức là bạn có 5 đến 10 phút để chìm vào giấc ngủ và khoảng 20 phút để nghỉ ngơi.

TS Harris cho biết thêm, bạn hãy cân nhắc thời gian trong ngày cho giấc ngủ ngắn này. Đây là điều cực kỳ quan trọng để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào buổi tối. Theo đó, thời điểm muộn nhất cho giấc ngủ ngắn này là trước 2 giờ chiều.

Theo Healthline, ở trẻ em, khuyến nghị về thời gian ngủ ngắn thay đổi theo độ tuổi như sau:

- 0 đến 6 tháng tuổi: 2 hoặc 3 giấc ngủ ngắn ban ngày, mỗi giấc kéo dài từ 30 phút đến 2 giờ.

- 6 đến 12 tháng tuổi : 2 giấc ngủ ngắn mỗi ngày, kéo dài từ 20 phút đến một vài giờ.

- 1 đến 3 tuổi: một giấc ngủ trưa kéo dài 1 đến 3 giờ.

- 3 đến 5 tuổi: một giấc ngủ trưa kéo dài 1 hoặc 2 giờ

- 5 đến 12 tuổi: không cần ngủ trưa nếu trẻ ngủ đủ 10 hoặc 11 giờ mỗi đêm theo khuyến nghị.

Một người trưởng thành khỏe mạnh không cần ngủ trưa nhưng có thể ngủ trưa từ 10 đến 20 phút hoặc 90 đến 120 phút khi thiếu ngủ. Có một số bằng chứng cho thấy người lớn tuổi có thể được hưởng lợi từ việc ngủ trưa.

3 lợi ích của việc ngủ trưa

Ngủ trưa trong một khoảng thời gian ngắn có thể có lợi cho bạn.

Trên thực tế, những giấc ngủ ngắn có thể giúp:

- Tăng mức năng lượng.

- Cải thiện tâm trạng.

- Tăng năng suất và sự tập trung.

Hãy nhớ rằng bạn không nên sử dụng những giấc ngủ ngắn để thay thế cho giấc ngủ vào ban đêm.

Nếu bạn bị mất ngủ, TS Harris khuyên bạn ngủ trưa trên những bề mặt thoải mái như ghế dài, thay vì trên giường, để tránh ảnh hưởng giấc ngủ buổi tối. Nếu không bị mất ngủ thì bạn hoàn toàn có thể ngủ trưa trên giường.

Ngoài ra, nếu những giấc ngủ ngắn dường như làm giảm thời gian ngủ của bạn vào buổi tối, hãy cân nhắc loại bỏ những giấc ngủ ngắn khỏi thói quen hằng ngày.

"Một giấc ngủ ngắn, khi chúng ta sử dụng chúng một cách thích hợp, sẽ giống như một tách cà phê. Nó giống như bổ sung một chút năng lượng vào giữa ngày", chuyên gia nhấn mạnh.

Điều gì xảy ra với cơ thể khi ngủ quá nhiều hoặc quá ít?

Ngủ quá nhiều hoặc quá ít đều có thể có những tác động tiêu cực và cả hai đều có thể là dấu hiệu của một vấn đề tiềm ẩn.

Ngủ quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy choáng váng rất lâu sau khi thức dậy. Ngủ quá nhiều có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim, béo phì, bệnh tiểu đường type 2…

Ngủ quá ít cũng có thể có một số tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Ngủ không đủ giấc gây buồn ngủ ban ngày, khó chịu và có thể ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc của bạn.

Những ảnh hưởng khác của việc thiếu ngủ bao gồm tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và huyết áp cao, ham muốn tình dục thấp, tăng nguy cơ tai nạn, suy giảm trí nhớ, khó tập trung.

Thời gian ngủ trưa bao lâu là tốt nhất?

Nghiên cứu trước đây khuyên nên ngủ trưa từ 10 đến 30 phút, và không quá 1 giờ, để cải thiện tâm trạng và hiệu suất nhận thức. Đặc biệt ngủ trưa lâu hơn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Nên ngủ trưa bao lâu để giảm cân?

Tuy nhiên, để giảm cân thì tốt nhất nên giới hạn ngủ trưa trong 30 phút. Một điều đáng lưu ý là ngoài nên ngủ trưa bao lâu để giảm cân thì bạn cũng cần lựa chọn 1 thời gian cố định để thực hiện giấc ngủ trưa mỗi ngày.

Một giấc ngủ ngắn kéo dài bao lâu?

Giấc ngủ ngắn hàng ngày có thể là dấu hiệu của việc ngủ không đủ giấc vào ban đêm hoặc một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Một giấc ngủ ngắn nên ngắn hơn 30 phút hoặc dài hơn 90 phút. Nếu nhu cầu ngủ trưa tăng lên và không có nguyên nhân rõ ràng nào gây ra sự mệt mỏi, hãy nói chuyện với bác sĩ để được chăm sóc sức khỏe.

Chúng ta nên đi ngủ lúc mấy giờ?

Các nhà khoa học ghi nhận những người đi ngủ trước 22h sẽ khỏe mạnh và sống lâu hơn. Từ góc độ ngăn ngừa các bệnh tim mạch, nghiên cứu công bố trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch châu Âu cho thấy thời gian tốt nhất để đi vào giấc ngủ trong khoảng từ 22-23h.