Top 10 thực phẩm cho thể hình năm 2022

Cả dinh dưỡng và hoạt động thể chất đều rất quan trọng nếu bạn muốn có cơ bắp săn chắc. Thực phẩm bổ sung protein là những món giúp tăng cơ bắp hàng đầu, nhưng carbs và chất béo cũng là nguồn năng lượng cần thiết.

1. Trứng

Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác, như vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin, trong trứng có một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng.

2. Một số loại cá

2.1. Cá hồi

Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Mỗi khẩu phần cá hồi 3 ounce (85g) chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể, giúp tăng cơ bắp khi kết hợp chế độ tập luyện chuyên nghiệp.

2.2. Cá ngừ

Ngoài 20g protein cho trên khẩu phần 85g, cá ngừ còn chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục.

Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, nhất là ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm quá trình suy giảm sức mạnh và mất cơ theo tuổi tác.

Cá ngừ, cá hồi đều hỗ trợ sức khỏe cơ bắp

2.3. Cá rô phi

Mặc dù không có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, nhưng cá rô phi cũng là thực phẩm bổ sung protein. Một khẩu phần 85g cá rô cung cấp khoảng 21g protein, cùng với lượng vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 rất quan trọng với các tế bào máu và dây thần kinh, giúp bạn thực hiện tốt các bài tập cần thiết để phát triển cơ bắp.

3. Các loại thịt

3.1. Ức gà

Ức gà được xem như một món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85g ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có chứa thịt gà còn hỗ trợ giảm mỡ.

Nhiều vitamin B niacin và B6 cũng được tìm thấy trong ức gà, đặc biệt quan trọng với người hoạt động thường xuyên. Những vitamin này giúp cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để tăng cơ bắp.

3.2. Ức gà tây

Một khẩu phần ức gà tây 85g chứa khoảng 25g protein và hầu như không có chất béo hoặc carbs. Gà tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin B niacin tốt, giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng vitamin B tối ưu trong cơ thể sẽ giúp bạn tăng cơ theo thời gian.

3.3. Thịt bò nạc

Thịt bò rất dồi dào protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ, kết hợp với tập tạ thường xuyên, có thể làm tăng khối lượng cơ bắp.

Tuy nhiên, cần lưu ý đến lượng calo cao trong thịt bò. Ví dụ, 85g thịt bò nạc 70% chứa 228 calo và 15g chất béo. Trong khi đó, một phần thịt bò nạc 95% cùng trọng lượng chứa nhiều protein hơn, nhưng chỉ có 145 calo và 5g chất béo.

3.4. Khô bò nạc

Hầu hết chất béo được loại bỏ khỏi khô bò nạc trong quá trình chế biến, vì vậy gần như tất cả lượng calo trong khô bò đều đến trực tiếp từ protein. Đây là một nguồn protein chất lượng cao, giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp và dễ dàng để mang đi, thuận tiện làm món ăn vặt.

3.5. Thịt lợn thăn

Thịt lợn được tiêu thụ rộng rãi ở nhiều quốc gia. Phần thịt thăn rất nhiều nạc, cung cấp 18g protein/85g và khá ít chất béo. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thịt lợn có tác dụng tương tự như các loại thực phẩm bổ sung protein khác trong thực đơn tăng cơ, chẳng hạn như thịt bò và thịt gà.

Thịt lợn giúp tăng cơ bắp

4. Sản phẩm sữa

4.1. Sữa

Sữa cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ đó sữa rất có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho biết mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa kết hợp với tập luyện thể chất.

4.2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua không chỉ là thực phẩm bổ sung protein chất lượng cao, mà còn là hỗn hợp của 20% whey protein (tiêu hóa nhanh) và 80% casein protein (tiêu hóa chậm), giúp gia tăng và phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, không phải tất cả các sản phẩm sữa đều giống nhau. Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ tốt và có thể dùng bất cứ lúc nào, nhưng tiêu thụ sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.

4.3. Phô mai tươi

Một cốc (226g) phô mai tươi ít béo chứa 28g protein, trong đó có một lượng lớn axit amin leucine giúp xây dựng cơ bắp.

Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có nhiều hàm lượng chất béo khác nhau. Ví dụ, phô mai kem tươi sẽ giàu chất béo và nhiều calo hơn. Tùy thuộc vào số lượng calo bạn muốn thêm vào thực đơn tăng cơ của mình mà có thể chọn loại phô mai phù hợp.

5. Hải sản

5.1. Tôm

Mỗi khẩu phần 85g tôm chứa 18g protein - gần như là nguyên chất, cùng với 1g chất béo và 0 carbs. Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine - cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa. Tôm là một lựa chọn đơn giản để có được protein xây dựng cơ bắp, mà lại không thêm quá nhiều calo.

5.2. Sò điệp

Sò điệp cung cấp nhiều protein với rất ít chất béo và calo. Cụ thể, 85g sò điệp chứa khoảng 20g protein và ít hơn 100 calo. Đây là một gợi ý tốt trong danh sách ăn gì để tăng cơ bắp.

6. Sản phẩm đậu nành

6.1. Đậu nành

Một nửa cốc (86g) đậu nành nấu chín chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác.

Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt có nhiệm vụ để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp. Thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu các chức năng này. Nữ giới trẻ tuổi có nguy cơ thiếu sắt cao do mất máu trong kỳ kinh nguyệt.

Đậu nành có nhiều vitamin và khoáng chất

6.2. Edamame

Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được phục vụ trong nhiều món ăn Nhật. Một cốc (155g) edamame đông lạnh cung cấp khoảng 17g protein và 8g chất xơ, ngoài ra còn chứa một lượng lớn folate, vitamin K và mangan. Trong đó, folate giúp cơ thể xử lý các axit amin, rất quan trọng để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt ở người cao tuổi.

6.3. Đậu phụ

Đậu phụ được sản xuất từ ​​sữa đậu nành, thường được dùng để thay thế thịt. 124g đậu phụ sống chứa 10g protein, 6g chất béo và 2g carbohydrate. Đây cũng là một nguồn canxi tốt, rất quan trọng với chức năng cơ bắp và sức khỏe của xương. Protein đậu nành có trong đậu phụ được xem là nguồn đạm thực vật chất lượng cao nhất. Vì vậy đây chính là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn tăng cơ của người ăn chay.

7. Các loại đậu và hạt

7.1. Đậu gà

Có tên tiếng Anh là chickpeas hay garbanzo, đậu gà cung cấp nhiều carbs và protein lành mạnh. Mỗi cốc đậu gà đóng hộp 240g chứa khoảng 12g protein và 50g carbs, bao gồm 10g chất xơ.

Cũng như nhiều loại thực vật khác, protein trong đậu gà có chất lượng thấp hơn so với nguồn động vật. Tuy nhiên, đây vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, giúp xây dựng cơ bắp.

7.2. Đậu phộng

Một nửa cốc đậu phộng 73g chứa 17g protein, 16g carbs, 425 calo và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Đậu phộng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều loại thực vật khác.

7.3. Hạnh nhân

Một nửa cốc (khoảng 172g) hạnh nhân cung cấp 16g protein và một lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho. Phốt pho giúp cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi, cũng như trong khi tập thể dục. Nhưng giống như đậu phộng, hạnh nhân chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng calo cao (hơn 400 calo/nửa cốc).

7.4. Các loại khác

Nhiều loại đậu khác nhau thường có mặt trong chế độ ăn gì để tăng cơ bắp. Các loại phổ biến như đậu đen, đậu cúc pinto và đậu thận, chứa khoảng 15g protein mỗi cốc (172g) đã nấu chín.

Hơn nữa, chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B tuyệt vời, ngoài ra còn có nhiều magiê, phốt pho và sắt. Vì những lý do này, đậu trở thành nguồn protein thực vật tốt để thêm vào thực đơn tăng cơ. Thêm vào đó, đậu còn có thể giúp phòng chống bệnh tật và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

8. Bột Protein

Mặc dù nên ưu tiên nạp dưỡng chất từ nguồn thực phẩm tự nhiên, nhưng đôi khi các sản phẩm bổ sung cũng có thể có lợi. Nếu không thể ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, bạn có thể dùng thêm bột protein hàng ngày. Bột sữa whey tăng cơ là loại phổ biến nhất.

Ngoài ra cũng có nhiều lựa chọn khác như bột protein casein, bột protein đậu nành, các loại đậu, thịt bò hoặc gà.

9. Nguồn carbohydrate

9.1. Hạt Quinoa

Mặc dù mỗi cốc 185g hạt quinoa (diêm mạch) nấu chín chỉ chứa 8g protein, nhưng chúng có thể giúp cung cấp khoảng 40g carbs, làm nguồn nhiên liệu cho năng lượng hoạt động. Diêm mạch còn chứa 5g chất xơ và một lượng lớn magiê và phốt pho. Magiê đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp và dây thần kinh - hai yếu tố cần thiết giúp bạn rèn luyện thể chất.

9.2. Kiều mạch

Kiều mạch là một loại hạt có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. Một nửa cốc bột kiều mạch 60g chứa khoảng 8g protein, cùng với nhiều chất xơ và các loại carbs khác.

Kiều mạch là một thực phẩm tốt cho sức khỏe rất phổ biến do hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm nhiều vitamin B, magie, mangan và phốt pho. Những dưỡng chất này giúp cơ thể bạn có đủ sức khỏe để thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp.

9.2. Gạo lứt

Mặc dù gạo lức nấu chín chỉ cung cấp 5g protein trên mỗi cốc (195g), nhưng chúng có chứa carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Nên bổ sung các nguồn carb lành mạnh như gạo lứt hoặc hạt quinoa để giúp bạn tập thể dục chăm chỉ hơn, kích thích cơ bắp phát triển.

Gạo lứt chứa nhiều carbohydrate

10. Những món nên tránh

Ngoài tìm hiểu ăn gì để tăng cơ bắp, bạn cũng nên hạn chế những món sau đây:

• Rượu: Có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đặc biệt nếu tiêu thụ quá mức;
• Thực phẩm chứa nhiều đường: Cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng, bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem và các loại đồ uống có đường (soda, thức uống thể thao);
• Thực phẩm chiên rán: Có thể thúc đẩy viêm và gây bệnh khi tiêu thụ quá mức. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây chiên bột, gà lắc và phô mai que.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày trong quá trình tập luyện. Vì vậy trước khi đến phòng tập gym, bạn cũng cần tránh ăn nhiều:

• Thực phẩm giàu chất béo: Thịt mỡ, bơ và nước sốt hoặc kem;
• Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và bông cải xanh hoặc súp lơ.
• Đồ uống có ga: Các loại soda.

Nhiều loại thực phẩm bổ sung protein có thể giúp bạn có được cơ bắp săn chắc. Tuy nhiên, cũng nên kết hợp với carbohydrate và chất béo để cung cấp nhiên liệu làm năng lượng, nhờ đó bạn có thể đủ sức để hoạt động thể chất thường xuyên. Các món trong thực đơn tăng cơ như đã liệt kê ở trên còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể phát triển toàn diện.

Không chỉ nổi tiếng bởi cơ sở vật chất hiện đại đạt chuẩn có trong quy trình khám chữa bệnh mà tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec còn có đội ngũ y bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng của Quý khách hàng.

Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.

Nguồn tham khảo: healthline.com

XEM THÊM:

• Tại sao bạn cảm thấy đau sau khi tập thể dục?
• Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình để tăng cơ, giảm mỡ
• Ăn chuối tăng cơ, đúng hay không đúng?

Nổi bật sự cân bằng giữa protein, carbs và chất béo là thực phẩm cơ 101, nhưng ít quen thuộc hơn là ảnh hưởng của phân vùng chất dinh dưỡng - cách cơ thể bạn quyết định liệu lượng calo từ các chất dinh dưỡng đó có được đốt cháy như nhiên liệu, được lưu trữ dưới dạng chất béo hay được sử dụng để xây dựng mô cơ mới.

Trong khi số phận cuối cùng của những calo đó được quyết định phần lớn bởi di truyền, các yếu tố lối sống khác nhau cũng có tiếng nói.Số lượng và cường độ tập luyện của bạn, cũng như chất lượng chế độ ăn uống của bạn (xin chào, vi chất dinh dưỡng), điều chỉnh các hormone quan trọng như cortisol, testosterone và insulin.

Thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể gây rối với nhiều khả năng phân loại calo của bạn.Bỏ lỡ vitamin E có thể gây ra yếu cơ và chuột rút chân, trong khi không đủ vitamin A có thể dẫn đến chóng mặt, buồn nôn, đau cơ và khớp, và thậm chí mất cân bằng.Không thuận lợi cho một chân bị nghiền nát PB.

Bạn có thể đã thường xuyên nhai một số thực phẩm dưới đây, những người khác có thể gây bất ngờ - nhưng hãy tin chúng tôi, tất cả chúng sẽ thúc đẩy nhiệm vụ của bạn để xây dựng cơ bắp nạc.Tải lên xe đẩy mua sắm của bạn với các lựa chọn thực phẩm cơ bắp tốt nhất của chúng tôi.

Thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp

Hình ảnh Claudia TotirgettyGetty Images

1. Trứng toàn bộ

Một ngày khác, một bài báo khác chào mời những lợi ích của trứng.Những quả cầu vàng này chứa một lượng lớn leucine axit amin, rất cần thiết cho sự phục hồi cơ bắp sau tập thể dục.Trứng toàn bộ đặc biệt được coi là một cái gì đó của một cường quốc tổng hợp protein.Trên thực tế, ăn toàn bộ trứng sau khi tập luyện gợi ra phản ứng xây dựng cơ bắp lớn hơn 40 % so với việc tiêu thụ lòng trắng trứng một mình, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy.

2. Cá hồi

Cũng như sự trợ giúp rất lớn của protein hoàn chỉnh (khoảng 20g mỗi 100g phục vụ), cá hồi có nhiều axit béo omega-3 EPA và DHA, tối ưu hóa phân vùng chất dinh dưỡng bằng cách giảm viêm.Omega-3 làm tăng độ nhạy insulin, một nghiên cứu từ Đại học Harvard được tìm thấy, dẫn đến ít insulin nổi xung quanh trong máu của bạn.Một điều tốt, bởi vì insulin tăng cường lưu trữ chất béo.Chỉ cần cố gắng tránh hâm nóng lại trong lò vi sóng văn phòng.

3. Đậu đậu nành

Hình ảnh Diane LabombarbartyGetty Images

Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, cơ màu xanh lá cây, đậu nành là lựa chọn đáng tin cậy nhất của bạn.Không giống như các nguồn protein ăn chay khác, những cây họ đậu nhỏ đó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, khiến chúng trở thành một thực phẩm cơ bắp ăn chay thiết yếu.Đậu phụ, tempeh và hầu hết các loại thịt ăn chay được làm từ đậu nành, tự hào có khoảng 36 gram mỗi 100g phục vụ.

4. Dứa

Trái cây không phải là giá vé tập thể hình A-Typical của bạn, nhưng một ngoại lệ có thể được tạo ra cho dứa.Nó là thực phẩm duy nhất được biết là có chứa bromelein, một loại enzyme tiêu hóa protein.Sự thật thú vị: Dứa thường không thoải mái khi ăn vì bromelain đang tiêu hóa da ở bên trong miệng của bạn.Thêm vào đó, các đặc tính chống viêm của nó sẽ giúp làm dịu cơn đau, đau và sưng sau tập luyện.

5. Sữa chua Hy Lạp

Cũng như được nạp với protein whey tiêu hóa nhanh và protein casein tiêu hóa chậm-tổng cộng 10 gram trên 100g phục vụ-sữa chua Hy Lạp là nguồn vitamin D, giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và phốt pho.Canxi là rất quan trọng cho các cơn co thắt cơ bắp, trong khi phốt pho là điều cần thiết để tạo ra ATP (dạng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng).Theo nghiên cứu của Đại học Baylor, sự pha trộn giữa protein whey và casein là sự kết hợp tối ưu để tăng khối lượng nạc.

6. Tỏi

Đồng nghiệp của bạn có thể không cảm ơn bạn, nhưng bắp tay của bạn sẽ.Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, tỏi đã được chứng minh là làm tăng testosterone và thấp hơn cortisol ở chuột trong chế độ ăn giàu protein.Thế nào?Tất cả đều liên quan đến một hợp chất trong tỏi gọi là allicin, giúp giảm lượng hormone gây căng thẳng, bơm xung quanh cơ thể bạn.Cortisol cạnh tranh với testosterone trong các tế bào cơ của bạn, vì vậy về cơ bản ít căng thẳng dẫn đến mức tăng tốt hơn.

7. Ngực gà tây

Hình ảnh Diana MillergettyGetty Images

Ở 29 gram protein trên 100g, Thổ Nhĩ Kỳ là một người đánh giá protein lớn khác.Nó cũng có nhiều kẽm, rất cần thiết cho tổng hợp protein và giúp cơ thể bạn duy trì mức độ testosterone lành mạnh.

8. Đậu thận

Cao hơn trong carbohydrate, đậu và các loại đậu thường bị bỏ qua đối với anh em họ gầy hơn.Nhưng những thực phẩm xơ này rất cần thiết cho một ruột khỏe mạnh - thứ mà bạn phụ thuộc vào để hấp thụ các chất dinh dưỡng, khoáng chất và chất bổ sung cần thiết để khắc cơ bắp nạc.Đậu thận chứa nhiều nhất, với khoảng 8 gram protein trên 100g phục vụ (và khoảng 10 gram chất xơ!).Ghép chúng với cả một hạt như gạo nâu để tạo ra một protein hoàn chỉnh.

9. cá ngừ

Không tốn kém và đa năng, cá ngừ có khoảng 25 gram protein trên 100g phục vụ, làm cho nó làm cho giá vé xây dựng cơ bắp nồng nhiệt-với lợi ích bổ sung của các axit béo omega-3 thiết yếu.Chỉ cần don làm cho nó trở thành thứ duy nhất bạn ăn, hoặc bạn có thể kết thúc với một số tác dụng phụ không mong muốn.Giống như ngộ độc thủy ngân.

10. Thịt bò nạc

Thực phẩm cơ bắp của giống bò đã bị cháy trong những năm gần đây, nhưng được điều chỉnh, nó có thể tạo ra nhiên liệu phòng tập thể dục có ý nghĩa.Cũng như 26 gram protein trên 100g, có kích thước bằng patty hamburger, thịt bò nạc chứa nồng độ kẽm cao.Chất dinh dưỡng này rất quan trọng để sản xuất testosterone và cũng giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục.DOMS nào?

11. Dầu ô liu Virgin Extra

Hình ảnh Senia Effe / EyeemettyGetty Images

Các chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu kích thích sản xuất protein cho sự phát triển cơ bắp và ngăn ngừa sự phân hủy mô, nhưng yêu thích của Địa Trung Hải cũng có một số lợi ích cơ tiềm ẩn.Nó làm tăng độ nhạy insulin trong cơ bắp của bạn, cho phép chúng sử dụng tối ưu glucose, axit amin và chất dinh dưỡng.Dầu ô liu cũng chứa oleuropein - một hợp chất phenolic khiến các tế bào mỡ trắng hoạt động như các tế bào mỡ nâu, theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Phụ nữ Kobe ở Nhật Bản.

12. Phô mai

Phô mai Cottage chứa casein protein tiêu hóa chậm, điều này giải thích lý do tại sao mọi người thích ăn nó trước khi đi ngủ.Sửa chữa ngủ cho cơ bắp của bạn đến một điểm;Sau vài giờ, một yếu tố nhịn ăn bắt đầu, và cơ thể bạn bắt đầu phá vỡ cơ bắp xuống để sử dụng làm năng lượng.Phô mai Cottage cho phép phát hành các axit amin kéo dài suốt đêm.Ngoài ra, với 15 gram protein và chỉ 85 calo trên 100g phục vụ, nó là một loại thực phẩm cơ bắp không có trí tuệ.

13. Hàu

Hãy để chúng tôi cung cấp cho bạn một số ngọc trai của trí tuệ.Hàu có thể không phải là thực phẩm cơ bắp nổi tiếng nhất, nhưng được đóng gói với 20 gram protein (và chỉ năm gram chất béo) trong mỗi 100g, chúng có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng.So với thịt gà, hàu chứa sắt nhiều hơn tám lần và gần 50 lần lượng kẽm-khoảng 5,3mg mỗi động vật thân mềm cỡ trung bình.

14. Bột protein

Tải lên máy lắc của bạn với giống whey, trong đó có chứa tất cả 20 axit amin, cho một bản hit protein sau tập luyện dễ tiêu hóa nhất.Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí EC Dinh dưỡng, các lựa chọn thay thế dựa trên thực vật cũng là một lựa chọn đáng tin cậy-khi đóng gói trên cơ bắp, chuyển đổi protein whey cho protein gạo mang lại kết quả giống hệt nhau, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí EC Dinh dưỡng.

15. Bông cải xanh

Các loại rau họ cải như bông cải xanh chứa các hợp chất ngăn chặn việc sản xuất estrogen, hormone giới tính nữ chính mà bạn sẽ nhận ra từ năm sáu khoa học, cũng như các hợp chất bắt chước chặt chẽ nó.Họ cũng đầy kẽm, mà bạn sẽ nhớ lại giúp tăng mức độ T của bạn.Ghét bông cải xanh?Sub trong cải xoăn, mầm, súp lơ, bok choy hoặc bắp cải.

16. Quinoa

Quinoa là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, với lợi ích bổ sung của chất xơ, magiê, vitamin B, canxi, phốt pho, vitamin E, kali, sắt, danh sách này tiếp tục.Có khoảng năm gram protein trong mỗi 100g quinoa nấu chín.Không phải là một nửa xấu cho một hạt giống.

17. Tảo nước ngọt

Hình ảnh Westend61gettyGetty Images

Vâng, tảo.Bạn có thể quen thuộc với tảo xoắn và chlorella, tảo nước ngọt có màu sắc rực rỡ thường được tìm thấy trong những cái snaps smoothie lảng vảng trên Instagram.Chúng tôi ghét phải nói điều đó, nhưng lần này những người có ảnh hưởng là một cái gì đó.Bên cạnh vô số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa-chúng có nhiều chất dinh dưỡng trên mỗi gram so với cải xoăn, rau bina và bông cải xanh-chlorella và tảo xoắn là một nguồn protein hoàn chỉnh, với bao bì trước đây từ 50 đến 60 % protein, và sau đó khoảng 65đến 70 phần trăm.Đó là nhiều hơn có thể nói cho gấu vitamin.

18. Hạnh nhân

Khi đồ ăn nhẹ đi, hạnh nhân là một trong những người thân thiện với cơ bắp nhất.Họ đã đóng gói với vitamin E, rất cần thiết để sửa chữa tổn thương tế bào do tập thể dục, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sinh học và Y học tự do.Một khẩu phần (chính xác là 23 hạnh nhân) chứa 35 % RDA của bạn, cùng với sáu gram protein.

19. Khai mạc

Don Tiết bị lừa bởi cái tên, gấu kiều mạch không liên quan đến lúa mì.Nó liên quan chặt chẽ hơn với quinoa.Là một protein hoàn chỉnh dựa trên thực vật, kiều mạch có khoảng 13 gram các thứ trên 100g phục vụ, cùng với mangan, magiê, niacin, kẽm, phốt pho, folate, cũng như vitamin B6-mà cơ thể bạn cần hấp thụ axit amin từthực phẩm bạn ăn.

20. Thịt lợn thăn

Hình ảnh IstetianagettyGetty Images

Thịt lợn thăn là một miếng thịt không xương từ thăn, chạy từ hông đến vai lợn.Với 21 gram protein và bốn gram chất béo, nó là phần mềm nhất và cũng mềm nhất của động vật, bởi vì các cơ được sử dụng cho tư thế chứ không phải là chuyển động.Một người phục vụ chứa khoảng một phần ba yêu cầu vitamin B2 hàng ngày của bạn, điều này rất cần thiết để phá vỡ protein, chất béo và carbohydrate.

21. ức gà

Một ức gà nấu chín cổ điển, không da (khoảng 175g) chứa khoảng 55 gram protein hoàn chỉnh và khoảng hai gam chất béo bão hòa, làm cho nó trở thành một lựa chọn gầy hơn so với đùi hoặc dùi trống.Nó cũng có nhiều selen, bảo vệ các tế bào khỏi thiệt hại gốc tự do do tập luyện của bạn.

22. Giấm táo

Một xu hướng sức khỏe khác thực sự đáng bị săn trộm, tiêu thụ giấm táo trước khi ăn làm tăng độ nhạy cảm với insulin bởi một con số khổng lồ 34 %, theo các nhà nghiên cứu từ Đại học bang Arizona, người đã kê đơn thuốc bổ với bốn muỗng cà phê giấm lên tám muỗng.Chúng tôi khuyên bạn nên thêm một loạt mật ong thô, bởi vì nó không phải là thuốc bổ ngon nhất từ trước đến nay.

23. Củ cải đường

Củ cải đường có phải là thực phẩm cơ mà bạn bỏ lỡ không?Ăn hai củ cải cỡ trung bình một giờ mười lăm phút trước khi tập thể dục tăng hiệu suất, giảm nỗ lực nhận thức và giảm lượng oxy bạn cần để hoàn thành việc tập luyện của mình, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Dietetic.Điều này có nghĩa là bạn có thể đào tạo mãnh liệt hơn và lâu hơn.

Thức ăn nào là tốt nhất cho thể hình?

5 thực phẩm thể hình là gì?

10 thực phẩm protein hàng đầu là gì?