Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng năm 2024

Thực hiện bài tập thoái hóa đốt sống cổ hàng ngày sẽ giúp người bệnh cải thiện tình trạng sức khỏe, nâng cao hệ đề kháng và giúp cơ thể chuyển động linh hoạt hơn. Trong một số trường hợp, các bài tập thoái hóa đốt sống cổ còn giúp tinh thần của người bệnh sảng khoái, tạm quên đi mọi âu lo và sống tích cực hơn khi đang mắc căn bệnh khó chịu này!

Tổng hợp các bài tập thoái hóa đốt sống cổ

1. Tổng hợp các bài tập thoái hóa đốt sống cổ

Không giống như những bài tập thông thường, nhóm những bài tập thoái hóa đốt sống cổ tập trung vào việc cảm nhận cơn đau của người bệnh, kiểm soát tốc độ trong từng động tác. Sau đây chính là một trong vô số các bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng được ưa chuộng thực hiện nhiều nhất!

1.1. Gập và ngửa cổ

Gập và ngửa cổ là một trong các bài tập thoái hóa đốt sống cổ đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Khi thực hiện bài tập, những phần căng cứng cơ ở cổ sẽ được tác động, giúp chúng giảm căng cứng và tăng cường tuần hoàn máu hiệu quả.

• Bước 1: Ngửa cổ ra sau, cằm hướng lên trần nhà và hít vào
• Bước 2: Thở ra, chầm chậm hạ cổ sao cho cằm chạm ngực
• Bước 3: Luôn tập trung vào sự căng cứng ở cổ và sau gáy khi tập luyện

Gập và ngửa cổ giúp giảm đau do thoái hóa

1.2. Nghiêng cổ sang hai bên

Tương tự như gập cổ, nghiêng cổ sang hai bên giúp gia tăng phần chuyển động ở hai bên cổ. Điều này giúp người tập cảm thấy thoải mái và đỡ mỏi cổ hơn, cải thiện sự tập trung khi làm việc nhiều tiếng trước máy tính.

• Bước 1: Hít vào và chầm chậm nghiêng cổ sang phải
• Bước 2: Thở ra trở về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện cho bên còn lại

Nghiêng cổ sang hai bên giúp cải thiện cơ cổ

1.3. Bài tập xoay cổ

Từ hai bài tập trên, cơ tại cổ sẽ trở nên linh hoạt hơn để chúng ta có thể thực hiện những bài tập thoái hóa đốt sống cổ khác dễ dàng hơn. Xoay cổ chính là điểm tiếp xúc tốt nhất để bạn cải thiện cơn đau mỏi tốt nhất.

• Bước 1: Hít vào và thở ra, xoay cổ theo chiều kim đồng hồ
• Bước 2: Xoay ngược chiều kim đồng hồ, tập trung vào hơi thở
• Bước 3: Tập đến khi đủ số vòng thì dừng lại hít thở thật đều

Thực hiện bài tập xoay cổ giúp thư giãn cổ

1.4. Xoay cột sống cổ

Tương tự như tư thế nằm khi bị thoái hóa đốt sống cổ được nêu ở phần trên, xoay cột sống cổ chính là bước tập luyện cần thiết sau khi cơ tại cổ đã được thư giãn. Xoay cột sống cổ sẽ giúp cải thiện vấn đề xoay mặt sang trái hoặc phải khi trò chuyện, sinh hoạt hàng ngày.

• Bước 1: Ngồi thẳng người, tập hít thở nhẹ nhàng
• Bước 2: Nghiêng mặt sang bên trái và càng hướng ra xa càng tốt
• Bước 3: Sau đó trở về vị trí đầu và tiếp tục thực hiện với bên còn lại
• Bước 4: Mỗi bên nên thực hiện từ 15-30 giây và luôn chú ý vào độ giãn cơ ở cổ

Xoay cột sống cổ giúp cải thiện cơn đau nhức

1.5. Luyện tập cho cơ cổ phát triển

Lực cản chính là yếu tố giúp chúng ta có thể phát triển cơ bắp, ví dụ dễ hiểu như nâng tạ (lực cản từ tạ) hít đất (lực cản do trọng lực khi nâng cơ thể). Tương tự như tập luyện cho cơ cổ phát triển, bạn cần tạo ra lực giả để cổ bắt đầu gồng chặt, từ đó giúp tư thế nằm khi bị thoái hóa đốt sống cổ hoặc trong khi làm việc không cảm thấy đau mỏi.

• Bước 1: Giữ cố định bàn tay trước mặt, sau đó cố gắng dùng lực để đẩy cổ về trước
• Bước 2: Cố gắng đẩy bàn tay ra xa, sau đó trở lại trạng thái ban đầu
• Bước 3: Để bàn tay sau đầu để tạo lực cản cho phần sau đầu
• Bước 4: Làm tương tự cho hai bên trái và phải nhưng cần thực hiện chậm

Luyện tập cho cơ cổ phát triển khỏe mạnh hơn

2. Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Yoga là một trong những bộ môn thể thao nhẹ nhàng có thể giúp bạn phục hồi thể chất, tăng cường sự dẻo dai của cơ thể và giúp các vấn đề về xương khớp được hỗ trợ một cách tốt nhất.

2.1. Tư thế Balasana

Tư thế Balasana hay còn được gọi là tư thế em bé giúp thư giãn cơ bắp, kích hoạt phản ứng thư giãn và giảm bớt căng thẳng, lo âu. Bài tập cũng giúp tăng lưu thông máu lên não, có thể giúp giảm các triệu chứng đau đầu và đau nửa đầu.

• Bước 1: Hai đầu gối hở rộng bằng hông, ngón chân chạm sàn.
• Bước 2: Hít vào, hạ mông xuống thảm, hai phần đùi song song với nhau. Đặt trán lên sàn nhà, hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 3: Thư giãn cơ thể và giữ trong vài nhịp thở. Hít vào, nâng ngực lên, duỗi thẳng cột sống. Thở ra, hạ ngực xuống sàn nhà.

Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ Balasana

2.2. Động tác Natarajasana

Đây bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ có nhiều công dụng, trong số đó chính là giảm đau và giảm căng thẳng cho phần cổ, eo, hông. Khi thực hiện đều đặn, toàn cơ thể sẽ được lực hút trái đất tác động nên cảm thấy dễ chịu hơn, không bị đau mỏi như khi ngồi hoặc đứng lâu.

• Bước 1: Nằm trên thảm yoga, chân duỗi thẳng và hai tay dơ ra sang ngang
• Bước 2: Nghiêng người sang trái, co gối phải sang trái nhưng đầu hướng về phải
• Bước 3: Cố gắng kéo căng cơ ở bụng, cổ và hông,... hít thở thật đều

Động tác yoga Natarajasana chữa thoái hóa

2.3. Tư thế Matsyasana

Tư thế Matsyasana, hay còn gọi là tư thế cá, là một tư thế yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ khá phổ biến và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là cách thực hiện tư thế Matsyasana:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm yoga với chân thẳng và đầu hướng về phía trần nhà.
• Bước 2: Đặt hai bàn tay dưới mông, cạnh thân và hướng bàn tay về phía dưới.
• Bước 3: Hít thở sâu và kéo cơ thể lên từ đầu đến gáy và vai.
• Bước 4: Khi hít thở, hãy đẩy cơ ngực lên trên và kéo căng cơ cổ theo hướng ngược lại
• Bước 5: Để tạo sự ổn định, bạn có thể đặt trán xuống thảm hoặc đỉnh đầu ngang với thảm.

Tư thế yoga chữa thoái hóa Matsyasana

2.4. Rắn hổ mang (Bhujangasana)

Bhujangasana là bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ phổ biến xuất hiện hầu hết trong các bữa tập của lớp yoga chuyên nghiệp. Bạn có thể thực hiện bài tập này hàng ngày để thư giãn xương sống, tăng sự dẻo dai cho cơ thể.

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm yoga với cánh tay dưới vai và mu bàn chân áp sát đất.
• Bước 2: Nâng cao đầu lên trần nhà, có xu hướng về phía trước.
• Bước 3: Khi hít thở vào, hãy dùng cơ bụng và cơ lưng để nâng cơ thể lên, uốn cong cột sống lên trên nhưng hãy nhớ giữ đầu vẫn nhìn về phía trước.
• Bước 4: Duy trì vị trí này trong một khoảng thời gian thoải mái, hít thở sâu và đều.

Khi thở ra, dần dần hạ cơ thể xuống trở lại vị trí ban đầu, giữ cho cánh tay và cơ thể còn một khoảng cách nhỏ với thảm. Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ này có thể gây ra rủi ro thế nên bạn cần kiểm soát bài tập chậm rãi, tác động đúng vào từng bộ phận.

Tư thế yoga rắn hổ mang giúp cải thiện cơ cổ

3. Cần lưu ý gì khi thực hiện bài tập thoái hóa đốt sống cổ?

Những căn bệnh về xương khớp cần rất nhiều thời gian để chữa lành hoàn toàn. Thế nên việc chữa trị tại nhà bằng các bài tập thoái hóa đốt sống cổ sẽ không mang tính tức thì mà cần người bệnh kiên trì thực hiện đều đặn.

Đặc biệt, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế. Họ có thể đưa ra khuyến nghị cụ thể cho trạng thái của cột sống cổ của bạn.

Ngoài ra bạn đừng quên áp dụng thêm một chế độ ăn uống khoa học để cải thiện thể chất và cân nặng. Điều này giúp giảm thiểu các bệnh về xương khớp khi về già và tăng cường sự linh hoạt trong chuyển động, đặc biệt là xoay cổ ngước nhìn mọi không gian.

Bạn cũng đừng quên dành thời gian nghỉ ngơi và thư giãn cho bản thân nếu như bị chấn thương tại khu vực cổ. Tại KingSport, các dòng ghế massage toàn thân và các thiết bị massage cầm tay sẽ là gợi ý thú vị nhất dành cho bạn.

Ngồi ghế massage toàn thân cải thiện sức khỏe

Mong rằng bài viết chia sẻ về các bài tập thoái hóa đốt sống cổ do KingSport cung cấp đã đem lại cho bạn vô vàn thông tin hữu ích và có thể áp dụng nhanh chóng cho bản thân ngay tại nhà! Đừng quên theo dõi thêm một số bài viết khác tại kingsport.vn để tiếp nhận thêm nhiều bài học mới áp dụng trong cuộc sống bạn nhé!