-Trang phục thể thao: Chọn trang phục thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt. Nên chọn quần shorts hoặc quần legging, áo t-shirt hoặc áo tank top. Đừng quên một đôi giày thể thao chất lượng tốt để đảm bảo độ bám và hỗ trợ cho đôi chân. Show
-Bình nước: Luôn mang theo bình nước để bổ sung nước liên tục, nhất là khi tập luyện. -Khăn tập: Sử dụng để lau mồ hôi và giữ vệ sinh cho thiết bị tập lẫn bản thân bạn. -Dây đeo tay hoặc túi đựng điện thoại: Đây là vật dụng rất cần thiết nếu bạn muốn mang theo điện thoại để nghe nhạc hoặc ghi lại quá trình tập luyện. -Bảo hộ cơ thể: Có tác dụng bảo vệ cổ tay, đầu gối, khuỷu tay nếu cần thiết, đặc biệt khi tập luyện với trọng lượng nặng. Ngoài ra, bạn hãy nhớ rằng quan trọng nhất là tư thế thực hiện động tác phải chính xác và an toàn. Chuẩn bị tinh thần chăm chỉ và kiên nhẫn vì kết quả tốt cần có thời gian. Hơn thế nữa, nếu bạn muốn bắt đầu tập Gym một cách bài bản thì nên có huấn luyện viên chuyên nghiệp hỗ trợ tại phòng Gym quận 2 hoặc các khu vực khác. Sau đây là cụ thể lịch tập Gym cho người mới là nam để bạn có thể tham khảo. Các bài tập này có mục đích là xây dựng nền tảng cơ bản và làm quen với việc tập luyện. Hãy lưu ý rằng bạn cần phải khởi động kỹ trước khi bắt đầu bất kì bài tập nào và kết thúc mỗi buổi tập với các bài co giãn: Ngày 1: Tập ngực, vai, Triceps -Bench Press: 3 sets x 10-12 Reps -Dumbbell Flyes: 3 sets x 10-12 Reps -Military Press: 3 sets x 10-12 Reps -Dumbbell Lateral Raise: 3 sets x 10-12 Reps -Tricep Pushdowns: 3 sets x 10-12 Reps -Dumbbell Tricep Extension: 3 sets x 10-12 Reps Ngày 2: Nghỉ Ngày 3: Tập lưng, bắp tay, cơ lưng -Pull-ups hoặc Lat Pulldown: 3 sets x 10-12 Reps -Barbell Rows: 3 sets x 10-12 Reps -Deadlifts: 3 sets x 10-12 Reps -Hammer Curls: 3 sets x 10-12 Reps -Bicep Curls: 3 sets x 10-12 Reps Ngày 4: Nghỉ Ngày 5: Tập chân và cơ bụng -Squats: 3 sets x 10-12 Reps -Leg press: 3 sets x 10-12 Reps -Calf raises: 3 sets x 10-12 Reps -Crunches: 3 sets x 15-20 Reps -Plank: 3 sets x 30-60 giây Ngày 6 & 7: Nghỉ 3. Lịch tập Gym cho nữ mới bắt đầuDưới đây là một lịch tập gym dành cho nữ giới mới bắt đầu, nhằm mục tiêu xây dựng sức mạnh cơ bản và tăng cường sự linh hoạt. Trước khi bắt đầu mỗi bài tập, đừng quên khởi động kỹ lưỡng và kết thúc với các bài co giãn để phòng tránh chấn thương: Ngày 1: Tập chân, mông -Squats: 3 sets x 10-12 Reps -Lunges: 3 sets x 10 Reps (mỗi chân) -Leg Press: 3 sets x 10-12 Reps -Calf Raises: 3 sets x 12 Reps -Glute Bridges: 3 sets x 15 Reps Ngày 2: Nghỉ Ngày 3: Tập ngực, vai, lưng, bắp tay -Push-ups: 3 Sets x 10-12 Reps -Dumbbell Shoulder Press: 3 sets x 10 Reps -One-arm Dumbbell Row: 3 sets x 10 Reps (mỗi bên) -Plank: 3 Sets x 30-60 giây -Tricep Dips: 3 sets x 12 Reps Ngày 4: Nghỉ Ngày 5: Tập cơ bụng và Cardio -Crunches: 3 sets x 15 Reps -Bicycle Crunches: 3 sets x 15 Reps -Leg Raises: 3 Sets x 10 Reps -Mountain Climbers: 3 Sets x 15 Reps (mỗi bên) -Cardio (chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, hoặc sử dụng máy Elliptical): 20-30 phút Ngày 6 & 7: Nghỉ 4. Lời khuyên chân thành cho người mới gia nhập vào con đường GymDựa trên kinh nghiệm của mình, đây là một số lời khuyên chân thành dành cho bạn khi mới bắt đầu tập Gym: Đừng so sánh bản thân với người khác: Mỗi người có một hành trình và khả năng tiến bộ khác nhau. Hãy tập trung vào việc cải thiện bản thân mỗi ngày. Đặt mục tiêu cụ thể và thực tế: Hãy đặt ra các mục tiêu vừa phải và có thể đạt được để từ đó cải thiện từng bước một. Hiểu biết về dinh dưỡng: Tập luyện chỉ là một phần. Một chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý là chìa khóa để đạt được kết quả. Hy vọng rằng bài viết này cũng giúp cho mọi người nắm được chi tiết lịch tập Gym cho người mới của cả nam và nữ. Chúc bạn luôn luôn khỏe mạnh và vui vẻ mỗi ngày nhé. Hãy nhanh tay đăng ký các gói dịch vụ của Unity Fitness với giá chỉ từ 239k/tháng. Đồng thời bạn còn được tập thử 14 ngày hoàn toàn miễn phí. Đừng ngần ngại liên hệ với hệ thống phòng Gymqua số điện thoại: 1900 1559 hoặc số Zalo: 0796 777 999 để được hỗ trợ tận tình. Các chuyên gia sức khỏe và thể dục đã biên soạn một hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu. Nội dung cơ bản bao gồm định nghĩa về một số thuật ngữ tập luyện phổ biến, các bài tập mẫu và đề xuất lựa chọn thiết bị tập tại nhà. 1. Đánh giá năng lực và mục tiêu bản thânBước đầu tiên để tập gym cho người mới bắt đầu là đánh giá mức độ phù hợp của bạn với hình thức hoạt động thể chất đã chọn. Người có nguy cơ sức khỏe, như nam giới ≥ 45 tuổi và phụ nữ ≥ 55 tuổi, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập gym. Nếu chọn được loại bài tập phù hợp, bất kể tình trạng y tế bạn gặp phải là gì cũng đều có xu hướng trở nên tốt hơn. Tổ chức về sức khỏe tim mạch khuyến nghị nên dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, vào hầu hết các ngày trong tuần. Tuy nhiên nếu tập ít hơn, bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích. Vận động dù chỉ 5 - 10 phút vẫn tốt hơn là chỉ ngồi yên. Sau khi đánh giá thể lực của bản thân, bước tiếp theo là thiết lập mục tiêu tập luyện rõ ràng và thực tế. Ví dụ, bạn muốn chạy marathon 5km, đến phòng tập 5 lần/tuần hay chỉ đi bộ xung quanh tòa nhà, khu phố mình sinh sống. Luôn thận trọng khi bắt đầu tiếp cận bất kỳ chế độ tập luyện mới nào. Bắt đầu lịch tập gym hiệu quả bằng những mục tiêu đơn giản và chậm rãi. Nhiều người bắt đầu tập gym đã mắc sai lầm là quá tích cực, chỉ dừng buổi tập khi mệt mỏi, đau đớn hoặc chấn thương. Một số người dễ nản lòng vì cho rằng một buổi tập luyện tích cực sẽ mang lại kết quả ngay lập tức. Bạn cần có một lịch tập phù hợp với bản thân Nhìn chung, khi đi sâu vào chương trình tập luyện quá nhanh, mọi người có xu hướng không gắn bó được trong quãng đường dài. Do đó bạn cần biết rõ điều mình thực sự muốn làm, phát triển dần thành một thói quen để có thể gắn bó lâu dài, thậm chí là suốt đời. 2. Định nghĩa một số thuật ngữNgay cả những người đã có nhiều kinh nghiệm tập thể dục cũng có thể mắc sai lầm khi định nghĩa chính xác một số thuật ngữ thể dục. Ý nghĩa của vài từ và cụm từ mà bạn có thể gặp trong hướng dẫn tập gym là :
Những bài tập giúp tăng tốc nhịp thở và nhịp tim tạm thời như Aerobic
Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập thể dục nào, điều quan trọng là khởi động làm nóng, sau đó thực hiện một số động tác căng cơ nhẹ nhàng. Khi cơ thể đã ấm lên, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện 3 loại bài tập khác nhau để rèn luyện thể chất tổng thể: cardio, rèn luyện sức mạnh và căng cơ giúp xương khớp dẻo dai. Tất cả những động tác này không phải thực hiện cùng lúc, nhưng lặp lại thường xuyên sẽ giúp lịch tập gym hiệu quả hơn.
Các bài tập căng cơ cần tập với tần suất phù hợp Để tìm hiểu cụ thể các bước thực hiện mỗi bài tập, bạn nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong 1 - 2 buổi, hoặc tận dụng các buổi tập thử miễn phí được trung tâm khuyến mãi, hãy tham khảo trên các trang web và video uy tín. 4. Đề xuất chọn các thiết bị tập thể dục tại nhàLịch tập gym hiệu quả không nhất thiết phải được thực hiện tại phòng tập. Bạn có thể tập tại nhà riêng để cảm thấy thoải mái và tiết kiệm hơn. Và với các bài tập đơn giản như squats (ngồi xổm), lunges (chùng chân), hít đất và gập bụng, bạn có thể sử dụng sức mạnh chính mình để xây dựng cơ bắp. Để tăng cường tính hiệu quả toàn diện, bạn cũng có thể đầu tư vào một số thiết bị tập thể dục tại nhà, chẳng hạn như:
Bạn có thể tập tại nhà với những khối tạ phù hợp với mức tập luyện
Người mới bắt đầu tập gym không nhất thiết phải tuân theo một chế độ nghiêm ngặt, hãy dành toàn bộ thời gian tại phòng tập. Sự thật là bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng mang đến lợi ích và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Nếu không thể đến phòng tập và được hướng dẫn lịch tập gym hiệu quả bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn cũng có thể đi bộ, học nhảy, đạp xe và thậm chí làm công việc nhà. Điều quan trọng là chọn hoạt động mà bạn yêu thích, nhờ đó mới có thể tạo thành thói quen mà không bị bỏ cuộc giữa chừng. Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec không chỉ là địa chỉ nổi tiếng bởi chất lượng dịch vụ chuyên môn khám chữa bệnh mà còn nổi tiếng bởi đã phẫu thuật điều trị thành công nhiều ca bệnh khó, phức tạp dưới sự chỉ dẫn của các bác sĩ giàu chuyên môn, kinh nghiệm. Đặc biệt, đội ngũ y bác sĩ luôn sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng của Quý khách hàng. Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ. Nguồn tham khảo: webmd.com XEM THÊM:
Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng. Nên tập gì cho người mới bắt đầu?Những bài tập thể hình cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Bài tập hít đất.. Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ. Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng.. Squat tạ tay.. Nâng tạ 2 bên.. Động tác Plank.. Động tác Deat Bug.. Người mới bắt đầu tập gym cần chuẩn bị những gì?Bạn cần mang theo những gì khi đi tập gym?. Áo và quần tập gym thoáng khí ... . Giày thể thao chuyên dụng. ... . Găng tay tập luyện. ... . Nước uống. ... . Khăn tập luyện. ... . Tai nghe không dây. ... . Tăng hiệu quả luyện tập. ... . Giảm nguy cơ chấn thương.. Người mới bắt đầu tập gym nên tập gì?Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập thể dục nào, điều quan trọng là khởi động làm nóng, sau đó thực hiện một số động tác căng cơ nhẹ nhàng. Khi cơ thể đã ấm lên, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện 3 loại bài tập khác nhau để rèn luyện thể chất tổng thể: cardio, rèn luyện sức mạnh và căng cơ giúp xương khớp dẻo dai.nullHướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu - Vinmecwww.vinmec.com › Tin tức › Thông tin sức khỏe › Dinh dưỡngnull Mới tập gym nên tập những bài gì?6 bài tập tốt nhất cho người mới tập gym. Chạy bộ Với một số người, tập cardio bằng các bài như chạy bộ, đạp xe có thể không thú vị. ... . Squat. Squat là một trong những bài tập tốt nhất cho sức khỏe và rất dễ thực hiện. ... . Hít đất. ... . Plank. ... . Cuộn bắp tay trước. ... . Nâng tạ ngực.. |