Bài tập thể dục giảm cân ở nhà

Không phải ai cũng có thời gian để tập gym mỗi ngày. Tuy nhiên, lựa chọn những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ cũng không phải là điều dễ dàng. Bạn không biết phải bắt đầu từ đâu? Làm thế nào để tập luyện hiệu quả?

Hãy để Bazaar Vietnam giúp bạn xóa tan nỗi lo với 8 bài tập giảm cân tại nhà đơn giản, dễ thực hiện để nhanh chóng lấy lại vóc dáng.

Tầm quan trọng của việc giảm cân là gì?

Giảm cân là sự kết hợp của nỗ lực ăn kiêng và tập thể dục mỗi ngày. Trong đó, việc thực hiện những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ là vô cùng cần thiết. Khi bạn tự tập luyện tại nhà, bạn sẽ tiết kiệm được thời gian đến phòng gym. Đồng thời, bạn sẽ nhận được những lợi ích sau:

1. Lợi ích sức khỏe

Theo các chuyên gia, nếu bạn đang thừa cân béo phì thì chỉ cần giảm từ 5 – 10% trọng lượng cơ thể cũng sẽ giúp bạn:

• Giảm đau khớp • Giảm nguy cơ mắc ung thư • Giảm nguy cơ tiểu đường • Giảm nguy cơ bị đột quỵ, đau tim • Cải thiện chứng viêm xương khớp • Cải thiện mức cholesterol • Cải thiện khả năng vận động • Hạ huyết áp • Giảm đau lưng

2. Lợi ích lối sống

Khi tập những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ, bạn sẽ nhận thấy có sự thay đổi trong lối sống theo hướng tích cực hơn bao gồm:

• Ngủ ngon hơn • Giảm căng thẳng • Tự tin hơn • Cải thiện mức năng lượng • Cải thiện tâm trạng, giải tỏa lo lắng

Tập thể dục thường xuyên mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe tinh thần. Theo một đánh giá khoa học năm 2019 thì tập thể dục cũng hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm hiệu quả. Ngoài ra, khi bạn giữ thói quen tập luyện thường xuyên, bạn sẽ càng vững tin hơn vào khả năng thành công của chính mình đấy.

\>>> Đọc thêm: 22 BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Trước khi chọn những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ, bạn cần biết được cơ thể hoạt động như thế nào khi bạn bắt đầu tập thể dục. Sau đây là một số lời khuyên để giúp các bài tập tại nhà được hiệu quả hơn:

• Giữ thói quen tập thể dục đều đặn. • Lên kế hoạch tập luyện trong ít nhất 60 phút. • Nếu bạn bỏ qua một buổi tập luyện thì hãy nhanh chóng bù lại trong lần tập luyện gần nhất. • Không bao giờ bỏ bữa sáng. • Ăn toàn bộ thực phẩm ít calo và chất béo. • Luôn nhất quán trong ăn uống, tránh ăn ở ngoài. • Nghỉ ngơi đầy đủ.

\>>> Đọc thêm: 12 BÀI TẬP GIẢM MỠ BẮP CHÂN VÀ MẸO ĂN KIÊNG CHO BẮP CHÂN THON GỌN

Top những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ

1. Burpees – Bài tập giảm mỡ toàn thân

Burpees là bài tập kết hợp liên hoàn các động tác như hít đất, bật nhảy… với thời gian tập luyện ngắn nhưng vẫn đốt cháy siêu nhiều calo. Tác dụng của bài tập burpees là đốt mỡ, cải thiện sức bền, sức bật. Đặc biệt, bài tập này không cần dùng đến dụng cụ hỗ trợ nên rất đơn giản để tập luyện tại nhà.

Nhiều nghiên cứu thậm chí còn chứng minh rằng các bài tập cường độ cao như burpees có thể đốt cháy chất béo nhiều hơn khoảng 50% so với các bài tập vừa phải.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, 2 tay giơ cao lên.

• Bước 2: Hạ người ngồi xổm, chống 2 tay xuống đất về phía trước, nhón 2 chân lên.

• Bước 3: Cố định tay trên sàn nhà và chịu lực, bật nhảy 2 chân duỗi thẳng phía sau tạo thành tư thế hít đất.

• Bước 4: Hít đất 1 cái.

• Bước 5: Bật nhảy 2 chân về trước tạo tư thế ngồi xổm.

• Bước 6: Bật nhảy lên cao hết mức có thể.

• Bước 7: Tiếp đất và trở về lại tư thế như bước 2.

Bạn nên tập burpees trong bao lâu? Khi mới bắt đầu có thể tập 4 hiệp. Mỗi hiệp 2 phút và nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Sau khi đã quen thì hãy nâng lên tập 6 hiệp, mỗi hiệp 2 hoặc 3 phút, nghỉ 1 phút hoặc 30 giây giữa các hiệp.

\>>> Đọc thêm: 10 BÀI TẬP EO THON TRONG 1 TUẦN CHO NÀNG BẬN RỘN

2. Những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ trên đây sẽ giúp bạn có một thân hình thon gọn và săn chắc hơn nếu bạn không có thời gian đến phòng gym. Bạn có thể tập vào buổi sáng hoặc chiều tối để tạo thành thói quen hàng ngày. Chú ý thay đổi các bài tập mỗi ngày để tránh sự đơn điệu và giúp cơ bắp có thời gian phục hồi.

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, an toàn trong vòng 7 ngày? Vậy thì hãy áp dụng ngay những bài tập thể dục tại nhà được nhiều người thực hành và thành công sau đây nhé.

Cần chuẩn bị những gì để giúp tập thể dục giảm cân hiệu quả?

Để tiến hành tập luyện, chúng ta sẽ phải chuẩn bị trước một số điều sau đây nhằm đảm bảo trong một buổi tập an toàn và đạt hiệu quả cao.

• Lập kế hoạch tập thể dục: Lên kế hoạch tập luyện trong vòng 3 tháng khởi đầu là thứ cần nhất cho bạn. Thời gian không nên quá dài để tránh cho người tập không đủ tính kiên trì luyện tập.
• Đặt mục tiêu cho từng bài tập thể dục: Đặt ra mục tiêu rõ ràng, cần phải tập môn gì, thời gian thích hợp là bao lâu, yêu cầu cần đạt là bao nhiêu để giúp bản thân có thêm động lực hơn.
• Quần áo thể thao: khi tập luyện thì tốt nhất là nên chọn những bộ quần áo thoải mái, để tiện thấm mồ hôi và còn làm cho cơ thể cảm thấy thoải mái hơn.
• Giày thể thao: Việc lựa chọn giày thể thao thích hợp sẽ khiến cho quá trình tập luyện trở thuận tiện hơn nhiều.
• Nước uống: Luôn phải cung cấp đầy đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể trong suốt quá trình tập.
• Khăn sạch: Bản thân luôn phải có một chiếc khăn sạch để lau mồ hôi.
• Dụng cụ tập luyện (nếu cần thiết): Khi bạn tập luyện những bài tập có độ khó cao hoặc yêu cầu dụng cụ thì trước đó nên chuẩn bị sẵn.
• Đồ bảo vệ: Ở một số bài tập như chạy, đạp xe ngoài trời hay các môn thể thao, chúng ta nên dùng tới đồ bảo hộ như mũ bảo hiểm, kính bơi,..
• Tinh thần hứng thú: tập luyện cũng rất cần sự hứng thú và kiên trì. Cho nên, bạn cần đảm bảo cho mình một tinh thần tốt nhất để hoàn thành chuẩn bài tập.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Hỏi ý kiến bác sĩ về cường độ tập luyện và các động tác cần tránh nếu bạn có tiền sử chấn thương khi tập luyện hoặc đang điều trị các bệnh lý mạn tính.

Gợi ý những bài tập thể dục giảm mỡ bụng, giảm cân tại nhà trong 7 ngày

Sau đây là tổng hợp những bài tập thể dục giảm cânn trong vòng 7 ngày, cùng với những hướng dẫn hết sức chi tiết để bạn tập luyện dễ dàng hơn. Cường độ tập của mỗi người nên có sự thay đổi tùy thuộc vào cơ địa và thể trạng, để tránh mắc phải những chấn thương khi quá sức.

Ngày 1: Các bài tập thể dục tại nhà Cardio và Lực

Bài tập Cardio: Chạy bộ hoặc đi xe đạp trong 30 phút.

Bài tập lực:

• Crunch: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, đặt tay sau đầu. Nhấc đầu gối và lưng lên, rồi giữ cho phần lưng sau luôn tiếp xúc với mặt sàn. Về lại tư thế ban đầu.
• Lunges: Đứng thẳng, bước một chân lên và chân còn lại gập xuống sau đó rút chân về và rồi lặp lại động tác với bên chân còn lại. Thực hiện mỗi bên 10 lần.
• Push-ups: Để tay vuông góc với vai, duỗi thẳng 2 chân. Uốn cùi tay để hạ người xuống thấp rồi về lại vị trí cũ. Thực hiện động tác 10 lần.

Ngày 2: Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe Intervals và Yoga

Bài tập ngắt quãng (Intervals Burpees): Đứng thẳng rồi nhảy lên cao, khi rơi xuống đặt tay chống đất, nhảy 2 chân ra sau như đang chống đẩy. Làm 1 lần chống đẩy rồi thu chân về. Thực hiện động tác đều khoảng 20 giây, ngắt nhịp nghỉ 10 giây rồi lặp lại từ 4-5 hiệp.

Yoga: Tập yoga khoảng từ 30 phút để thư giãn và tăng độ dẻo dai hơn.

Xem thêm: 10 tư thế yoga giảm mỡ bụng

Ngày 3: Bài tập Cardio và Tăng cường cơ tay

Bài tập Cardio: Nhảy dây khoảng từ 20-30 phút, hoặc là tập zumba.

Tăng cường cơ tay: 3 Hiệp x 10 động tác cơ tay với tạ đơn.

Ngày 4: Bài tập Yoga và Pilates

Yoga: Tập yoga khoảng từ 30 phút để thư giãn và tăng thêm sự dẻo dai.

Bài tập cuộn người (Roll Up):

Tư thế: Nằm sấp lên mặt sàn, chân duỗi thẳng, đầu chạm gối. Tay đặt sát hai bên hông, lòng bàn tay hướng lên.

Thực hiện: Hít thở sâu, nâng dần đầu gối, cổ cùng đầu lên khỏi mặt đất. Bắt đầu gâp người lên từ từ sao cho vẫn duỗi thẳng lưng và tay chạm đầu gối. Sau đó trở lại tư thế ban đầu

Lặp lại động tác khoảng 20 phút để giãn cơ bụng và cơ lưng.

Ngày 5: Bài tập Cardio và Lực

Bài tập Cardio: Chạy bộ hoặc đi xe đạp trong vòng 30 phút.

Bài tập lực: 3 hiệp x 10 bài tập cơ bụng (plank), 3 hiệp x 10 bài tập cơ chân (squats), và 3 hiệp x 10 bài tập cơ tay (tricep dips).

Plank: Tư thế chống 2 tay và 2 chân trên mặt sàn, làm cho cơ thể đối xứng với sàn nhà. Giữ vững tư thế trong khả năng của bạn là có thể nghỉ thư giãn giữa mỗi hiệp.

Squats: Đứng thẳng,dang chân rộng qua vai, hít thở rồi chuyển trọng tâm cơ thể ra phía sau giống như đang ngồi ghế. Sau đó đẩy người lên lại tư thế đứng thẳng ban đầu.

Bài tập tay sau (Tricep Dips): Bám chặt 2 tay lên hai thành của chiếc ghế được đạt sau lưng. Đẩy cơ thể rơi xuống khỏi chiếc ghế sao cho khuỷu tay gần vuông góc với vai, sau đó về lại tư thế bàn đầu.

Ngày 6: Nghỉ ngơi

Dành riêng ra một ngày để cho cơ thể đủ thời gian đẻ hồi phục từ các bài tập từ 5 ngày trước đó.

Ngày 7: Bài tập Cardio và Intervals

Bài tập Cardio: Nhảy dây khoảng từ 20-30 phút hoặc là tập aerobic.

Bài tập chạm đất nhảy (Intervals squat jumps): Đứng thẳng, xuống thế Squat, sau đó bật nhảy lên cao, gập chân lên và nâng tay lên qua đầu. Đáp xuống nhẹ nhàng rồi lặp lại. Thực hiện khoảng 3 hiệp x 10 lần trong 20 phút.

Lưu ý:

Thời gian tập luyện mỗi ngày:

• Ngày 1, 3, 5, 7: Tiến hành luyện tập khoảng từ 45 phút cho tới 1 tiếng.
• Ngày 2 và 4: Tiến hành luyện tập khoảng từ 50 phút đến 1 tiếng.

Một số lưu ý khi thực hiện những bài tập thể dục đạt hiệu quả cao

Những lưu ý quan trọng cần biết trong khi tiến hành các bài tập thể dục là:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu việc tập luyện của mình, đặc biệt là những ai từng có vấn đề về sức khỏe hoặc chấn thương trước đó thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
• Tập luyện thường xuyên: Để có được những thành quả nhất định thì không thể thiếu quá trình tập luyện thường xuyên, ít nhất là 3-5 ngày mỗi tuần.
• Khởi động trước khi tập: Trước khi bước vào mỗi bài tập, đầu tiên bạn phải làm ấm cơ thể bằng cách khởi động nhẹ một số động tác để làm giãn cơ và tránh chấn thương.
• Tập luyện mức độ phù hợp: Mức độ hay cường độ tập phù hợp là một yếu tố hết sức quan trọng để tránh việc quá sức với bản thân ngay từ đầu.
• Dùng đúng thiết bị và kỹ thuật: Hãy chắc chắn việc bạn đang sử dụng các thiết bị đó là đúng với nhu cầu của mình. Hoặc nếu bạn chưa thực sự hiểu rõ về động tác đó, tốt nhất là nên tham khảo sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên.
• Hãy lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy cơ thể đang không thực sự thoải mái, tốt nhất nên ngừng và nghỉ ngơi để tránh cơ thể trở nên quá mệt.
• Bổ sung nước cho cơ thể: Hãy luôn mang theo một bình nước để cung cấp đầy đủ lượng nước trong cơ thể đang bị hao hụt khi tập luyện.
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Việc tập luyện chăm chỉ cũng sẽ không thực sự đạt kết quả cao, nhưng nếu biết kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh thì tác dụng sẽ được gia tăng hơn rất nhiều.
• Nghỉ ngơi đủ: Cách mỗi bài tập thì bạn nên có sự nghỉ ngơi ngắn để tránh phải việc nhanh bị mỏi cơ và lâu phục hồi.

Các bạn nên nhớ rằng, việc tập luyện luôn là một phần hết sức thiết yếu của một đời sống lành mạnh. Tuy nhiên cần phải lắng nghe cơ thể để không quá ép buộc bản thân. Nếu như đang tập luyện mà cổ vấn đề về sức khỏe, hoặc là nghi vấn nào về các bài tập thì nên tìm đến các chuyên gia có chuyên môn để được tư vấn kịp thời.

Hy vọng với một số gợi ý về những bài tập thể dục sẽ giúp mọi người có thêm thông tin, cũng như kinh nghiệm để gia tăng động lực tập luyện giúp sở hữu thân hình thon gọn, cùng sức khoẻ tràn đầy năng lượng hơn nhé. Chúc bạn thành công.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.