Trong tập gym việc thiết kế lịch tập vô cùng quan trọng nhất là đối với những người mới bắt đầu. Bởi vì luyện tập theo lịch sẽ giúp các nhóm cơ được luyện tập và nghỉ ngơi luân phiên nhau, như vậy mới có thể mang lại hiệu quả tốt. Show
Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu tập Vậy cách chia lịch tập gym như thế nào? Lịch tập gym 4 buổi/ trên tuần cho người mới bắt đầu sẽ là những chia sẻ có trong bài viết dưới đây, các bạn đừng bỏ qua nhé! 1. Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho người mớiNếu việc luyện tập của bạn không theo lộ trình rõ rệt thì thời gian đạt được hiệu quả như mong muốn sẽ kéo dài, thậm chí cơ sẽ phát triển xấu. Vì thế chia lịch tập gym sao cho khoa học là điều vô cùng cần thiết. Hãy cùng, Bodyhom tìm hiểu về lịch tập gym cho người mới tập. Với lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần được xây dựng theo nguyên tắc chia theo các nhóm cơ, tùy theo nhu cầu bạn muốn phát triển cơ nào nhiều hay ít mà chia phù hợp. Một tips nhỏ dành cho bạn là nên ghi lịch tập chi tiết ra 1 tờ giấy đủ gây sự chú ý sau đó dán lên tường. Để hình thành thói quen và tạo động lực đi tập hơn. a) Nguyên tắc cơ bản trong chia lịch luyện tậpViệc chia lịch tập gym cũng không được tùy tiện, có những nguyên tắc mà bạn cần tuân theo để giúp bạn đi đúng hướng trên chặng đường luyện tập của mình. Những nguyên tắc này là:
b) Lịch tập gym cho nam người mới 4 buổi trên tuầnĐối với các gymer mới tập luyện có thể bắt đầu tập với 3 hoặc 4 buổi trên tuần. Với lịch 4 buổi tốt nhất là bạn tập 2 ngày rồi nghỉ 1 ngày, sau đó tiếp tục tập 2 ngày rồi nghỉ ngày 2. Lịch tập cụ thể như sau: - Thứ 2: Lưng, tay trước, Mỗi nhóm cơ tập 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp. - Thứ 3: ngực, tay sau, Mỗi nhóm cơ tập 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp. - Thứ 4: nghỉ. - Thứ 5: Chân, bắp chuối Mỗi nhóm 5 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp. - Thứ 6: vai, cẳng tay, bụng? Mỗi nhóm 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp. - Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ. 2. 9 bài tập cho nam giúp giảm cân bụng, đùi, ngựcBodyHome xin chia sẻ đến các bạn những bài tập dành cho nam giúp săn chắc vùng bụng, đùi, ngực để giúp bạn có thân hình cân đối, săn chắc và khỏe mạnh. 2.1 Bài tập ngựca) Barbell Bench PressBài tập Barbell Bench Press dịch sang Tiếng Việt là “đẩy tạ đòn trên ghế” có tác dụng tác động lên phần cơ ngực. Cùng với cách chuyển động của cánh tay, khủy tay để nâng và hạ thanh đòn nó còn tác động ít nhiều lên vai và tay sau. Hướng dẫn bài tập: Bước 1: Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh đòn, nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ, duỗi thẳng trên ngực. Đây là vị trí ban đầu. Bước 2: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào gần chạm ngực giữa. Bước 3: Dừng 1 giây, đẩy ngược thanh tạ lên lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra. Tập trung dùng lực cơ ngực để đẩy. Siết cơ ngực ở đỉnh, giữ trong 1 giây và từ từ hạ xuống lại. b) Dumbbell FlyesBài tập ngực nam này sẽ tác dụng tập trung nhất vào cơ ngực cùng cơ tay trước. Hướng dẫn thực hiện bài tập phát triển ngực này như sau: Bước 1: Nằm thẳng trên ghế cùng tạ giống như bài tập Dumbbell Bench Press. Bước 2: Hai tay cầm tạ nâng cao trước ngực. Bước 3: Dùng cơ tay và cơ ngực mở rộng cánh tay sang hai bên người. Bước 4: Cảm nhận cơ ngực được kéo căng và giữ tư thế này 1 giây. Lặp lại cho đủ số lần (10 - 12 lần) và 3 hiệp thực hiện bài tập. c) Seated machine chest pressVới bài tập này bạn thực hiện cùng máy tập chest press. Bài tập tác động chính vào phần cơ ngực giúp giảm mỡ ngực hiệu quả, ngực sẽ dày, săn chắc và đẹp hơn. Cách thực hiện:
2.2 Bài tập đùi, chânĐa số nam giới thường chú trọng trong việc luyện tập phần thân trên mà quên đi phần thân dưới cũng cần được luyện tập để tránh gây mất cân đối hình thể. Dưới đây là các bài tập chân đùi giúp đôi chân săn chắc, khỏe mạnh và cân đối với cơ thể. a) Squat Jump – Squat nhảy tại chỗĐây là một bài tập phức hợp và có tác dụng giúp cơ đùi và các nhóm cơ phụ là cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ mông phát triển, săn chắc một cách tự nhiên. Cách thức tập bài này vô cùng đơn giản. Hướng dẫn bài tập
b) Split Squat – Bài chùng chân với tạSplit Squat là một bài tập biến thể của Squat cơ bản và phù hợp để tập luyện cơ đùi cho nam lẫn nữ khi tham gia tập Gym. Các động tác của bài tập này tác động nhiều nhất lên cơ đùi sau và ảnh hưởng một phần lên các nhóm cơ liên quan gồm cơ đùi trước, cơ mông, cơ bắp chân. Hướng dẫn bài tập - Đứng thẳng, bước một chân lên phía trước và một chân ở phía sau, chân sau chạm sàn bằng mũi bàn chân. Bạn có thể sử dụng tạ tay hoặc gánh tạ đòn để tập - Hít vào và gập gối chân trước xuống cho đến khi đùi song song với sàn, cẳng chân vuông góc với đùi. Đồng thời gập gối chân sau để cẳng chân sau song song với sàn và đùi vuông góc cẳng chân. Lưu ý, thân trên vẫn giữ nguyên tư thế và chỉ có chuyển động ở phần thân dưới. - Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy cơ thể lên trở về tư thế bắt đầu. - Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên chân, thực hiện cho bên chân còn lại. c) Glute kickbacksMột bài tập hiệu quả cho việc giảm mỡ vùng đùi nữa đó là Glute kickbacks. Với bài tập này, mỡ vùng đùi bạn sẽ từ từ biến mất để nhường chỗ cho cơ bắp săn chắc phát triển. Hướng dẫn bài tập
2.3 Bài tập bụngCơ bụng 6 múi có lẽ luôn là điều mong muốn ở các bạn nam, điều này cũng có thể dễ dàng thực hiện với các bài tập sau: a) Động tác CrunchĐộng tác này vô cùng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tối ưu cho cơ vùng bụng. Lượng mỡ thừa vùng bụng dưới sẽ bị đốt cháy nhanh chóng và các nhóm cơ sẽ được kích thích phát triển. Hướng dẫn bài tập
b) Flat Oblique CrunchĐây là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, giúp hình thành cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Khi tập, bạn cần giữ cho lưng thẳng với mặt sàn và thực hiện các động tác với tốc độ chậm hoặc trung bình. Hướng dẫn thực hiện
c) Bài tập V-upBài tập V-up là bài tập vô cùng đơn giản những sẽ giúp cơ lưng, bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh. Hướng dẫn bài tập
Chúng tôi vừa hướng dẫn cho các bạn gymer những bài tập tập trung vào cơ bụng, ngực, đùi đơn giản. Khi luyện tập các bạn cần chú ý nên tập vừa sức không nên tập quá sức trong một buổi tập để tránh làm cơ thể mệt mỏi, lâu hồi phục. Bên cạnh đó các bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng, nên ăn nhẹ trước buổi tập để lấy năng lượng và ăn sau buổi tập để bù vào năng lượng đã tiêu hao. 3. Dịch vụ giảm cân cùng HLV BodyhomeĐối với những gymer mới bắt đầu luyện tập thường việc luyện tập của các bạn sẽ thiên về cảm tính, tức là bạn cảm thấy dụng cụ này, bài tập này phù hợp với mình và bắt đầu luyện tập mà rất ít người thực sự hiểu về cơ thể của mình. Vì thế, nhiều người luyện tập thời gian dài mà vẫn không đạt hiệu quả hoặc đạt được hiệu quả thấp và không biết cách xây dựng lịch tập luyện cho mình. Đối với người mới bạn nên có một người bạn “đồng hành” để giúp mình tập luyện hiệu quả hơn. Với việc tập luyện cùng HLV bạn sẽ được kiểm tra chỉ số cơ thể, sau đó PT sẽ giúp bạn thiết kế các bài tập phù hợp với nhu cầu và thể trạng của từng người và hướng dẫn các bạn có chế độ dinh dưỡng hợp lý để nâng cao hiệu quả luyện tập. Tại Body Home chúng tôi chuyên cung cấp dịch vụ tập gym có huấn luyện viên riêng, cùng đội ngũ PT giàu kinh nghiệm, đáp ứng tốt nhất những nhu cầu của bạn về PT Gym như trình độ chuyên môn, tâm lý, hình thể…để có thể huấn luyện bạn đạt được mục tiêu nhanh nhất có thể. a) Lợi ích khi tập gym cùng HLV BodyhomeĐược tư vấn và hướng dẫn chi tiết về dinh dưỡng trong suốt quá trình tập luyện, đảm bảo cân nặng cũng như không ảnh hưởng đến mọi việc trong cuộc sống. Thiết kế các bài tập phù hợp với nhu cầu và thể trạng mỗi người Đồng hàng cùng học viên trong suốt quá trình luyện tập để học viên có thể luyện tập đúng cách, hạn chế chấn thương Tạo động lực cho người tập có tinh thần tập luyện tốt hơn. Ngoài ra, các PT gym của chúng tôi còn có thể đến tận nhà hướng dẫn học viên nếu có nhu cầu thuê PT gym tại nhà. b) Cam kết dịch vụ
Hãy đến với chúng tôi để cảm nhận sự thay đổi của bản thân và đạt được vóc dáng vạn người mê trong thời gian sớm nhất. Mọi thông tin liên hệ: |