Cách làm khung xương vai nhỏ lại

Các bài tập giúp giảm mỡ vùng bắp tay và vai dưới đây sẽ giúp chị em có được bờ vai nhỏ nhắn và thon thả gọn gàng.

1. Chống đẩy trên tường

Đứng thẳng người song song với tường, mở rộng cánh tay sao cho cánh tay vuông góc với tường, các ngón tay khép lại, chiều rộng của hai bàn tay trên tường tương đương với độ rộng của vai. Hít thở thật sâu, đẩy cơ thể vào tường như động tác chống đẩy và sau đó trở lại vị trí ban đầu, chú ý phần khuỷu tay của bạn không chạm vào tường.

Bạn cũng có thể chống đẩy dưới mặt sàn cũng có tác dụng tương tự. Bạn làm như vậy khoảng 15-20 nhịp và làm 2-3 lần mỗi ngày. Nếu có gương to thì hãy tập động tác này trước gương để đảm bảo động tác thật chuẩn xác nhé.

2. Di chuyển trên ghế

Dùng một chiếc ghế dài, ngồi lên cạnh của chiếc ghế, đầu gối gập một góc 90 độ, tay giữ trên ghế làm trọng tâm, rộng hơn hông của bạn. Từ từ nâng phía sau (phần hông) ra khỏi ghế, thấp xuống dưới và từ từ gập bàn chân và khuỷu tay để giữ cơ thể và sau đó trở về vị trí ban đầu. Để nâng cao bài tập, khi di chuyển người thấp xuống, bạn có thể giữ thẳng chân ra phía trước.

3. Nâng tay với tạ

Cách 1:

Giữ tạ trọng lượng nhẹ trong hai tay, sau đó nâng lên theo một đường tròn. Khi nâng quả tạ lên đến gần vai, giữ và xoay cổ tay của bạn để các khớp được vận động và từ từ đưa quả tạ về vị trí thẳng ban đầu. Hướng quả tạ thẳng ra phía sau để các cơ trên bắp tay của bạn được vận động toàn diện. Lặp lại ba động tác trên để hoàn tất di chuyển với bài tập giảm mỡ vùng cánh tay.

Cách 2:

Tập lần lượt, liên tục các động tác sau đây. Lặp lại một vòng các động tác và nghỉ 1 phút giữa 2 vòng. Thực hiện đều đặn 4-6 lần/tuần để đạt hiệu quả cao nhất.

Đứng giơ tay chữ V. Hai tay cầm tạ và đứng ở tư thế hai chân dang rộng bằng vai, hai cánh tay duỗi thẳng đặt bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng tạ theo đường chéo trước ngực sao cho hai cánh tay tạo thành hình chữ V cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà. Giữ yên trong 1 giây sau đó trở lại tư thế đứng ban đầu. Lặp lại động tác 12-15 lần.

Ép vai giữ tạ cao hơn vai một chút, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đứng ở tư thế hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối khuỵu nhẹ. Nâng tạ đến khi hai cánh tay vươn thẳng qua đầu. Giữ tư thế này trong 1 giây sau đó hạ quả tạ về ngang vai như lúc đầu trong 3 giây. Thực hiện 6-8 lần.

4. Xoay cơ tam đầu (cơ tam đầu chính là bắp thịt to ở đằng sau của phần trên cánh tay)

Đứng ở tư thế cong đầu gối và ngả người nhẹ về phía trước với tạ trong hai bàn tay. Gập khuỷu tay phải để nâng tạ lên ngang hông, sao cho phần trên của cánh tay song song với sàn nhà. Đưa cẳng tay phải về phía sau và trong khi duỗi thẳng tay, hãy dịch chuyển sao cho lòng bàn tay hướng lên phía trần nhà.

Xoay bàn tay trở lại vị trí hướng vào trong cơ thể và đưa cánh tay về tư thế gập như ban đầu. Thực hiện 12-15 lần cho mỗi cánh tay.

Theo Sức Khỏe Đời Sống

Your browser is no longer supported. Update it to get the best YouTube experience and our latest features. Learn more

Bờ vai to và thô khiến không ít chị em cảm thấy mặc cảm giờ đây hoàn toàn có thể khắc phục theo nhiều cách khác nhau. Bài viết dưới đây sẽ tập trung chia sẻ đến các chị em những cách làm vai nhỏ hơn ngay tại nhà cũng như can thiệp thẩm mỹ để từ đó đánh giá được phương pháp nào đạt hiệu quả cao hơn.

Bờ vai to và thô đối với chị em phụ nữ như là một gánh nặng không những làm giảm đi sự tự ti mà còn ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống và hôn nhân. Theo chuyên gia, mỡ vai có thể đến từ yếu tố như di truyền, lối sống, cấu trúc xương và ăn uống, nhưng người bị béo phì có nguy cơ tích trữ mỡ vai cao hơn:

– Xương vai thô to: Một người có cấu trúc phần xương vai to, thô thì nguy cơ tích mỡ cao hơn so với bình thường.

– Di truyền: Bờ vai to, tích mỡ có thể bị ảnh hưởng bởi gen di truyền. Nếu trong gia đình như bố hoặc mẹ hay ông bà là người có phần vai rộng và lớn thì con cái sinh ra vẫn có khả năng gặp phải trường hợp tương tự.

– Lối sống: Những thói quen khó bỏ trong cuộc sống như ăn xong thường nằm, ít vận động, ăn đêm có thể là nguyên nhân làm cho không chỉ vai, mà cả bụng, đùi cũng tích mỡ.

– Chế độ ăn uống: Sử dụng thực phẩm không lành mạnh, đồ ăn nhanh, bia rượu, nước ngọt có ga sẽ làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Tìm hiểu nguyên nhân và những cách làm vai nhỏ hơn

Để sở hữu đôi bờ vai thon gọn, đòi hỏi phải có một cách giảm mỡ vai không chỉ giúp loại bỏ chất béo dư thừa mà còn phải làm cho vùng da săn chắc trở lại, không còn dấu vết chùng nhão.

Để biết tại sao bạn có phần vai to!

Đăng ký ngay để được bác sĩ Đông Á tư vấn trực tiếp hoàn toàn miễn phí giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng của bản thân!

2/ Những cách làm vai nhỏ hơn ngay tại nhà

a. Chế độ ăn uống làm vai nhỏ hơn

Chế độ ăn uống có lẽ là điều gần như không thể thiếu được trong tất cả các chế độ giảm cân hay giảm mỡ toàn thân ở bất kỳ một bộ phận nào trên cơ thể, không chỉ có vai. Để giảm tối đa lượng mỡ thừa tại vùng vai, bạn nên duy trì một chế độ ăn uống hợp lý, tránh các đồ ăn gây tích tụ chất béo như thịt mỡ, bơ động vật, tinh bột, giảm tiêu thụ đường và muối.

Thịt kho là món ăn mặn ưa thích của người Việt, nhưng lại khiến bạn dễ tăng nguy cơ tích tụ chất béo

Thay vào đó, bạn nên tăng cường bổ sung nhiều rau xanh, hoa quả tươi, các loại ngũ cốc nguyên hạt, hãy sử dụng dầu thực vật để chế biến món ăn, sữa tươi không đường. Hằng tuần bạn có thể chuyển sang ăn chay hoặc chế độ ăn thực dưỡng để giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn.

Trong sử dụng đồ uống tất nhiên nên loại trừ rượu, bia, cà phê, hãy sử dụng nước khoáng, nước sinh tố, nước ép với nhu cầu trung bình của cơ thể mỗi ngày khoảng 1,5 đến 2 lít nước.

>>> Có thể bạn quan tâm: Thực đơn ăn uống giảm mỡ vai và bắp tay hiệu quả chỉ trong 7 ngày

b. Cách làm vai nhỏ hơn với các bài tập làm săn chắc bờ vai

❃ Cách làm vai nhỏ hơn khi hít xà đơn

Bài tập hít xà đơn rất quen thuộc trong mọi phòng tập gym, tác dụng chủ yếu lên tất cả các nhóm cơ khác nhau ở vùng thân trên, trong đó chủ yếu là cơ lưng, vai và bắp tay. Để thực hiện tại nhà bạn hãy lắp một chiếc xà tập ở ngoài hiên hoặc sân giúp cho việc luyện tập dễ dàng hơn.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bạn đứng dưới xà, nắm 2 tay lên xà sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người. Độ rộng hẹp của tay tự điều chỉnh, thường là để ngang bằng vai
• Bước 2: Giữ cơ thể thẳng, nhất là cột sống, hơi ưỡn ngực
• Bước 3: Dùng lực cánh tay và vai kéo cơ thể lên sao cho đầu với xà ngang tầm. Giữ khuỷu tay gần với thân. Khi lên xã hãy chú ý nhịp thở từ từ. Bạn không nên di chuyển phần thân trên, chỉ co tay lại và dùng cẳng tay để giữ chắc thanh xà
• Bước 4: Gồng cơ vai khoảng 1 giây và từ từ hạ thân xuống vị trí ban đầu đến khi tay tuỗi ra toàn bộ và hít vào từ từ.

Bạn hãy thực hiện bài tập này khoảng 20 lần/ 2 hiệp.

Bài tập nào phù hợp nhất với bạn!

Hỏi đáp cùng chuyên gia giảm mỡ hoàn toàn miễn phí để tìm ra phương pháp tốt nhất, đăng ký ngay tại đây!

❃ Cách làm vai nhỏ hơn bằng bài tập vai sau với tạ

– Chuẩn bị: Hai chiếc tạ tay có cân nặng 1-2kg

– Thực hiện động tác:

• Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, hơi trùng xuống
• Bước 2: Thân trên gập lại ở phần hông, lưng vẫn giữ thẳng
• Bước 3: Hai tay cầm tạ thả tự do, giữ thân cố định
• Bước 4: Nhấc tạ sang hai bên và đi lên cho tới khi tay song song với mặt đất
• Bước 5: Hạ từ từ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào

Mỗi ngày bạn nên thực hiện động tác này từ 15-20 hiệp, kiên trì trong 1 tháng để thấy kết quả rõ rệt

❃ Cách làm vai nhỏ hơn với bài tập kéo tạ

– Chuẩn bị: 1 chiếc tạ khoảng 1-2kg, 1 chiếc ghế băng dài

– Thực hiện động tác:

Bài tập kéo tạ 1 tay làm giảm mỡ vai sau nhanh chóng

• Bước 1: Một chân làm trụ, chân còn lại chống đầu gối lên ghế tập
• Bước 2: Tay cầm tạ xuôi theo chân trụ
• Bước 3: Tay còn lại chống vào ghế giúp cơ thể cân bằng
• Bước 4:  Tay cầm tạ co lại một góc 90 độ và khép vào hông. Giữ cho lưng và đầu thẳng hàng với mặt ghế
• Bước 5: Thở ra và kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần ngực, cánh tay song song với thân người
• Bước 6: Hít vào từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 15-20 lần/2 hiệp động tác này vào mỗi buổi tập.

❃ Cách làm vai nhỏ hơn với bài tập đẩy tạ lên cao

– Chuẩn bị: 2 chiếc tạ khoảng 1-2kg

– Thực hiện động tác:

• Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Bước 2: Mỗi tay cầm một tạ và để ở tư thế chống khủy tay, hai tay rộng bằng vai
• Bước 3: Chùng chân xuống, giữ nguyên 2 tay đồng thời thở ra
• Bước 4:  Đứng thẳng lên và giơ tay lên cao
• Bước 5: Hít vào và thu tại trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 15-20 lần/2 hiệp

❃ Cách làm vai nhỏ hơn với bài tập tạ cho vai trước

– Chuẩn bị: 1 chiếc tạ khoảng vừa phải

– Thực hiện động tác:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai hoặc hơn 1 chút
• Bước 2: Đặt 1 quả tạ giữa hai chân
• Bước 3: Cúi người xuống nhưng vẫn giữ thẳng lưng, mắt nhìn thẳng
• Bước 4: Siết cơ bụng, đứng thẳng người lên và dùng lực vai để kéo tạ lên qua đầu
• Bước 5: Thở ra đều, còn tạ ở vị trí cao nhất và giữ 1 giây. Hít vào thở ra từ từ

❃ Cách làm vai nhỏ hơn bằng bài tập chống đẩy

Đối với bài tập chống đẩy bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, có thể chống đẩy dưới sàn hoặc có thể chống đẩy bằng bờ tường, ghế,… Tập luyện thường xuyên bài tập này giúp đốt cháy chất béo dư thừa và săn chắc vùng lưng, vai.

Thực hiện bài tập:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế plank tay cao, hai tay chống xuống sàn với khoảng cách ngang bằng hoặc rộng hơn vai. Dùng mũi chân để nâng thân dưới lên.
• Bước 2: Hít vào , siết chặt cơ bụng và hạ thân người xuống sao cho ngực ép sát xuống thấp nhất mà bụng không chùng xuống, khuỷu tay gập lại
• Bước 3: Từ từ thở ra và nâng người lên về vị trí ban đầu. Thực hiện này tập này liên tục trong 15-20 lần/hiệp

3/ Cách làm vai nhỏ hơn với trang phục che khuyết điểm

Phụ nữ có vai to, thô thường có dáng đi và phom người khá giống phái mạnh, kiểu như miêu tả “người đàn bà lực điền”. Khi vai to thì eo thường không được tròn, vòng ba lại nhỏ, hẹp, làm cho cơ thể không được mềm mại, uyển chuyển. Vì vậy mà chị em nên chọn những chiếc váy áo có phần vai và cánh tay kiểu không ôm sát, không có phom cứng sẽ giúp gọn gàng hơn. Tuy nhiên nên chọn những thiết kế có chất liệu voan, lụa, ren , không nên chọn những trang phục khô cứng như da, cotton.

Một số trang phục giúp che khuyết điểm vai to, thô

Một số gợi ý về cách chọn trang phục như sau:

• Chọn đầm/váy sát nách cổ hình chữ V
• Áo sơ mi/đầm tay lỡ
• Kết hợp thêm áo khoác
• Chọn váy áo có hoạt tiết tươi sáng, sọc kẻ dọc

Bạn muốn sở hữu đôi vai gầy quyến rũ!

Chỉ còn 96 suất tư vẫn miễn phí cùng bác sĩ chuyên khoa giảm mỡ trên 15 năm kinh nghiệm, đăng ký ngay tại đây!

Cách làm vai nhỏ hơn trên đây đa phần chỉ mang tính tạm thời và đòi hỏi cần nhiều thời gian cùng sự kiên trì thực hiện. Nhưng mỡ thừa có thể giảm được 1 thời gian và sẽ quay trở lại nếu bạn thôi không tập luyện hay thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh.

Thừa hưởng những ưu điểm của công nghệ giảm mỡ truyền thống, hút mỡ cơ học là cách làm vai nhỏ hơn chỉ trong thời gian ngắn, giúp tiết kiệm thời gian, công sức. Một đầu rung với thiết kế nhỏ gọn sẽ len lỏi vào bên trong vùng mỡ thừa xoay 360 độ nới lỏng và phá vỡ các khối mỡ, sau đó một đầu hút sẽ đưa toàn bộ những mô mỡ thừa đã bị đánh tan ra khỏi cơ thể. 95% mỡ thừa được loại bỏ sau 1 lần thực hiện và hoàn toàn không thể quay trở lại.

Ưu điểm của công nghệ hút mỡ giảm cân này là không phẫu thuật chỉ xâm lấn qua một số vết chích trên da khoảng 3-4 mm, bạn không cảm thấy đau đớn vì đầu hút chỉ tác động tới các khối mỡ, còn những bộ phần xung quanh như cơ xương,… hoàn toàn không bị tác động. Vùng da sau hút sẽ được tái tạo lại nhờ ánh sáng siêu âm có cường độ vừa phải, nhằm kích thích cơ thể sản sinh collagen, khôi phục các liên kết sợi collagen và elastin bị đứt gãy, cải thiện độ đàn hồi của da.

>>> Tìm hiểu ngay: Hút mỡ không phẫu thuật là như thế nào? Chi phí ra sao?

Mặc dù, công nghệ hút mỡ vai đơn giản, dễ thực hiện, tuy nhiên lại đòi hỏi bác sĩ có kinh nghiệm chuyên môn và tay nghề khéo léo cùng trang thiết bị và cơ sở vật chất hiện đại mới đảm bảo được kết quả sau hút mỡ mới đạt được hiệu quả, không gây nên những biến chứng nguy hiểm.

Tại Việt Nam hiện nay, công nghệ SlimLipo Vaser là cách làm vai nhỏ hơn độc quyền chỉ có tại BVTM Đông Á. Công nghệ được FDA kiểm định và chứng nhận về mức độ an toàn, hiệu quả cao trong quá trình tiếp xúc và tác động lên cơ thể người. Đến với Đông Á bạn sẽ được thăm khám – tư vấn – điều trị bởi đội ngũ bác sĩ trên 15 năm kinh nghiệm. Cùng với hệ thống phòng chức năng hiện đại, trang thiết bị tiên tiến sẽ sẵn sàng giúp bạn có được kết quả tốt nhất.

Qua những cách làm vai thon hơn trên đây, bạn hãy cân nhắc và lựa chọn cho bản thân một giải pháp sang suốt nhất. Với bất kỳ những thắc mắc xung quanh giảm mỡ vai hãy liên lạc tới tổng đài 1900.6499 hoặc ĐĂNG KÝ TƯ VẤN để được chuyên gia tư vấn Miễn Phí!