Lượng protein trung bình cần thiết được tính tương đối bằng công thức 1 gram protein cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể. Khẩu phần ăn uống được khuyến nghị (RDA) phụ thuộc vào các yếu tố chẳng hạn như: Show
Người trưởng thành bình thường được khuyến nghị nên ăn 0,8g mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Lượng protein khuyến nghịTheo Viện Y học Mỹ (IOM), khẩu phần ăn khuyến nghị (RDA) hàng ngày cho protein như sau: Lứa tuổi và giai đoạn phát triển Lượng protein khuyến nghị mỗi ngày (g) Trẻ sơ sinh và trẻ em 0 - 6 tháng 9.1 6 - 12 tháng 11 1 - 3 tuổi 13 4 - 8 tuổi 19 Nam giới 9 - 13 tuổi 34 14 - 18 tuổi 52 \>19 tuổi 56 Nữ giới 9 - 13 tuổi 34 \>14 tuổi 46 Phụ nữ có thai 71 Hoạt động thể chất có thể làm tăng RDA của protein cần thiết. Một nghiên cứu năm 2016 khuyến nghị như sau:
Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú sẽ cần ăn nhiều protein hơn những người khác. Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng có thể cần tăng lượng protein khi lớn tuổi hơn. Các nhà nghiên cứu khuyến cáo rằng người lớn tuổi nên dung nạp protein lý tưởng trong phạm vi từ 1,2-1,6g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày để ngăn ngừa mất cơ bắp do tuổi tác hoặc thiểu cơ (sarcopenia). Tác dụng phụ khi dung nạp quá nhiều proteinNgười bình thường có thể dung nạp 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày trong thời gian dài mà không có bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào. Đối với một số người chẳng hạn như các vận động viên chuyên nghiệp có thể ăn 3,5g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng với người bình thường, việc ăn nhiều hơn 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày trong một thời gian dài có thể gây ra các vấn đề sức khỏe với các triệu chứng liên quan đến thừa protein bao gồm:
Những nguy cơ nghiêm trọng liên quan đến việc dung nạp quá nhiều protein có diễn tiến mãn tính, bao gồm:
Các chuyên gia cũng đã chỉ ra mối liên quan của một số tình trạng với việc dung nạp protein quá mức bao gồm:
Chế độ ăn giàu protein có an toàn không?Các chuyên gia khuyến nghị nên cung cấp từ 10-35% lượng năng lượng hàng ngày từ protein. Hầu hết mọi người có thể dung nạp protein một cách an toàn từ 2-3,5g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày, đặc biệt là những người cần nhiều protein hơn những người bình thường chẳng hạn như:
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn không chắc chắn liệu chế độ ăn giàu protein có an toàn hay không đặc biệt là khi đồng thời áp dụng chế độ ăn giảm lượng carbohydrate. Tác dụng của protein với giảm cân là gì?Dường như chế độ ăn giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân. Điều này có khả năng do thực phẩm giàu protein có xu hướng tăng cảm giác no giúp giảm cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Một nghiên cứu nhỏ ở những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc ăn sáng, đặc biệt có sử dụng món ăn giàu protein, có thể giúp kiểm soát các tín hiệu thần kinh điều chỉnh cảm giác thèm ăn và hành vi ăn uống. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu protein và giảm cân. Làm thế nào để có chế độ ăn giàu protein tốt cho sức khỏe?Một lượng lớn thực phẩm từ thực vật và động vật có nhiều protein như:
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm giàu protein đều lý tưởng cho những người muốn giảm cân hoặc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Ví dụ về thực phẩm giàu protein, ít calo bao gồm:
Ai nên tránh ăn quá nhiều protein?Một số trường hợp không thể ăn nhiều protein như những người khác vì có một số điều kiện gây cản trở hệ tiêu hóa hấp thụ protein. Các yếu tố nguy cơ liên quan đến sự xuất hiện các tác dụng phụ do dung nạp quá nhiều protein bao gồm:
Thiếu chất dinh dưỡng cần thiết cho các chất chuyển hóa protein bao gồm glucose, arginine, glutamine và vitamin B6, B12 và folate. Tổng kếtChế độ ăn giàu protein được rất nhiều người lựa chọn, nghiên cứu cho thấy các thực phẩm giàu protein có thể giúp:
Theo thống kê thu thập từ năm 2011 đến 2014, phần lớn người trưởng thành chỉ tiêu thụ từ 15,6 - 16,1% lượng năng lượng hàng ngày có được từ protein. Do đó có thể tăng lượng protein một cách an toàn, miễn là không cắt giảm lượng carbohydrate hay bản thân bị bệnh gan hoặc thận. Nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn có lượng protein rất cao trong thời gian dài. 1 ngày nên ăn bao nhiêu gram protein?Lượng protein (chất đạm) được khuyến nghị dùng hàng ngày đối với người trưởng thành là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể; tương đương 56 gram đối với đàn ông 70 kg và 46 gram đối với phụ nữ 57 kg. - Những người tập thể dục trong hơn 1 giờ thì hầu hết các ngày trong tuần có thể cần tới 1,2-1,7 gram/kg trọng lượng cơ thể. 1 ngày cần bao nhiêu protein để giảm mỡ?Ngay cả khi cân nặng không thay đổi thì chế độ ăn lành mạnh với protein cũng giúp giảm chất béo trung tính, huyết áp và mỡ thừa ở bụng. Để giúp giảm cân, mọi người cần tiêu thụ mỗi ngày 1,2 đến 1,6 gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Có nhiều lý do khiến protein trở thành loại dưỡng chất hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. 50kg cần bao nhiêu protein 1 ngày?Ví dụ: Bạn nặng 50kg, là người làm việc văn phòng, ít tập thể dục thể thao, chỉ đi lại nhẹ nhàng, thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày là khoảng 40g protein (50 x 0,8) đến 50g protein (50 x 1). Tập gym cần bổ sung bao nhiêu protein?Theo cách này, các chuyên gia khuyến nghị những người tập gym cần bổ sung lượng protein để tăng cân như sau: Nam: Cần ăn từ 2,2 đến 3,3 g mỗi kg thể trọng để tăng cân. Nữ: Cần ăn từ 2,2 đến 2,6 mỗi kg thể trọng để tăng cân. |