Một lỗi phổ biến mọi người hay gặp phải khi tập gym là không hoặc ít khởi động và thả lỏng trước và sau tập. Đây là một trong những nguyên nhân khiến việc tập luyện không hiệu quả, dễ dính chấn thương, lâu hồi phục. Một buổi tập được gọi là đầy đủ nếu có đủ 3 giai đoạn: 1.KHỞI ĐỘNG – 2.BÀI TẬP CHÍNH – 3.THẢ LỎNG. Bài viết này mình sẽ viết về quy trình khởi động trước tập và thả lỏng sau tập một cách khoa học để chúng ta có được một buổi tập đạt hiệu suất cao nhất. Show 1. KHỞI ĐỘNG Tại sao chúng ta phải khởi động trước khi tập luyện? Khởi động nhằm 2 mục đích: Thứ nhất: làm nóng cơ thể, đưa cơ thể từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động, chuẩn bị cho sự vận động cường độ cao, tăng dần nhịp tim, tăng cường oxy dưỡng chất cung cấp cho cơ bắp, giúp cơ thể chúng ta đạt tới giới hạn vận động. Thứ hai: phòng tránh chấn thương tối đa trong lúc tập luyện và thi đấu. Một bài tập khởi động đầy đủ bao gồm các bước sau Bước 1: Làm nóng cơ thể Chúng ta chạy nhẹ hoặc thực hiện các bài vận động tại chỗ ( chạy cao chân, jump and jack, burpee...vv) trong khoảng 60-90s, bài tập này sẽ làm nhịp tim tăng dần, bơm máu đưa oxy tới các mô cơ, đưa cơ thể từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động, chuẩn bị cho sự vận động. Bước 2: Bôi trơn các ổ khớp Chúng ta thực hiện các bài tập xoay các khớp (cổ,vai,khuỷu tay, cổ tay, hông, gối, cổ chân,…). Xoay mỗi khớp thuận chiều và ngược chiều kim đồng hồ 10 lần. Bài tập này làm các ổ khớp nhận tín hiệu vận động, tiết ra các dịch bôi trơn, việc bỏ qua các bài tập này thường dễ dẫn đến các chấn thương như về dây chằng (bong gân) như lật cổ chân, cổ tay,..vv
Hướng dẫn khởi động trước khi tập gym Bước 3: Thực hiện các bài căng cơ động (Dynamic Stretching) Nói về căng giãn cơ thì có 3 loại, đó là căng giãn cơ tĩnh (STATIC), căng giãn cơ động (DYNAMIC), và căng giãn thần kinh cơ (NEUROMUSCULAR) Căng giãn cơ tĩnh chỉ dùng cho bài tập thư giãn thả lỏng ở cuối buổi tập (chi tiết mình sẽ viết trong phần Thư giãn/Thả lỏng). Một sai lầm chúng ta thường gặp phải đó là thực hiện căng cơ tĩnh cho bài tập khởi động, điều đó làm giảm sức mạnh cũng như hiệu suất hoạt động của cơ bắp trong khi tập luyện và thi đấu. Đối với bài khởi động chúng ta phải thực hiện bài tập căng cơ động. Căng giãn cơ động là những bài tập căng cơ nhưng thời gian bó cơ co giãn ngắn, thường là nhỏ hơn 3-5s. Việc kích thích bó cơ co giãn từ vị trí co nhất, tới vị trí giãn nhất trong phạm vi chuyển động mà cơ chịu áp lực (còn gọi là ROM – Range of Motion) trong khoảng thời gian ngắn sẽ làm tăng khả năng đàn hồi. Trong bó cơ của chúng ta có thành phần gọi là thoi cơ (Muscle Spindles) bao gồm các (1) sợi vân (intrafusal), (2) sợi hướng tâm (3) sợi ly tâm, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động cơ bắp. Dynamic stretching kích thích sự vận động của thoi cơ làm tăng khả năng đàn hồi, phản xạ của cơ bắp giúp chúng ta tập luyện đạt hiệu suất cao hơn. Cách thực hiện: bạn có thể chọn một động tác bất kỳ VD: đứng 1 chân nâng gối kéo sát đến ngực. Tại vị trí cơ đùi sau căng nhất là gối sát ngực bạn giữ lại khoảng 3-5s rồi trả lại vị trí ban đầu. Bước 4: Kích hoạt thần kinh cơ (Neuromuscular Stretching) Hệ cơ bắp hoạt động dựa trên tín hiệu chỉ huy từ não bộ. Nếu ta soi kỹ chúng ta sẽ thấy các sợi thần kinh ôm lấy các bó cơ, làm nhiệm vụ truyền tín hiệu chỉ huy vận động từ não bộ. Chúng ta kích hoạt thần kinh cơ bằng các bài tập đơn giản nhẹ nhàng mô phỏng động tác. Qua các bài tập này hệ thần kinh quen dần với việc chỉ huy hoạt động của nhóm cơ bạn đang khởi động. Lúc vào bài tập chính hoặc khi thi đấu các động tác tự thực hiện chính xác vì đã sẵn sàng làm quen từ trước. Đối với các môn thể thao nói chung kích hoạt thần kinh cơ là các bài tập mô phỏng động tác chính của môn thể thao đó. VD: các cầu thủ bóng đá thực hiện các bài tập chuyền bóng, sút bóng, các VĐV bóng rổ là các bài nhồi bóng, ném rổ ..vv Riêng với tập luyện thể hình chúng ta thực hiện bài tập mô phỏng cho nhóm cơ chính của buổi tập với mức tạ nhẹ, sao cho có thể thực hiện > 20 reps. VD: trong buổi tập ngực chúng ta thực hiện bài tập Bench Press 2 hiệp mỗi hiệp nâng 20 lần với mức tạ nhẹ để kích thích thần kinh cơ. TÓM LẠI khởi động đúng phương pháp đúng khoa học phải kích hoạt được cả về cơ bắp lẫn tinh thần, đem lại sự hưng phấn cao độ để vận động viên đạt được năng lực vận động tối đa và hạn chế tối thiểu khả năng chấn thương. 2: THẢ LỎNG – THƯ GIÃN SAU TẬP Sau khi kết thúc buổi tập bạn nên dành ra khoảng 5-10 phút thực hiện bài tập căng giãn cơ tĩnh. Thả lỏng và căng cơ sau khi tập luyện giúp: – Đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường – Thư giãn cơ bắp giúp nhanh hồi phục Về kỹ thuật là các bài căng giãn cơ mà chúng ta vẫn thường thấy nhưng phải giữ ở vị trí căng nhất 15-20s. Việc căng trong thời gian dài như vậy sẽ giải phóng Axit Lactic làm cơ yếu đi nhưng lại giúp nhanh hồi phục hơn. Các bó cơ gồm 2 phần là phần bụng cơ ở giữa và 2 đầu thuôn nhỏ là phần gân bám vào xương hay da. Vùng tiếp giáp giữa cơ với gân gọi là thoi gân (thể Golgi), căng cơ tĩnh sẽ làm căng giãn vùng thoi gân này. Khi giữ cơ ở vị trí căng nhất 20s bạn sẽ có cảm giác rất đau, thốn thốn khó chịu, nếu có người hỗ trợ ép hết sức có khi cảm giác đau đến chảy nước mắt, sau khi thả lỏng lại có cảm giác nhẹ bẫng người rất sảng khoái, đó là do phần thoi gân kích thích, tạo truyền dẫn thần kinh yêu cầu cơ bắp thả lỏng tối đa. Hy vọng qua bài viết này mình cung cấp đủ cho các bạn thông tin để bạn khởi động và thả lỏng một cách khoa học trước và sau khi tập luyện, giúp bạn tránh được các chấn thương và đạt hiệu quả tối đa trong việc tập luyện Tham khảo: thư viện các bài tập căng giãn cơ https://www.facebook.com/pg/huyngocfitness/photos/?tab=album&album_id=214651082280098
Khởi động trước khi tập gym là điều bắt buộc. Kể cả khi bạn có tập những bài tập không tốn nhiều sức lực thì vẫn phải khởi động kỹ cơ thể. Vì sao lại như thế? Cùng tìm hiểu nhé! 3 lý do phải khởi động trước khi tập gymKhi khởi động, bạn đồng thời kích hoạt 3 hệ thống tim, phổi và cơ bắp làm việc với cường độ mạnh hơn bình thường. Đây là một bước đệm rất quan trọng để tiến đến những bài tập vất vả hơn. 3 lý do dưới đây sẽ giúp bạn hiểu vì sao khởi động là điều cần thiết trước mỗi buổi tập. Tránh chấn thươngBằng cách khởi động, bạn đã kích hoạt cơ chế tản nhiệt trong cơ thể. Bằng chứng là cơ thể sẽ từ từ nóng dần lên. Khởi động trước khi tập gym giúp tỷ lệ chấn thương giảm đáng kể. Bởi lẽ các bài tập này đưa cơ thể chúng ta từ trạng thái nghỉ sáng trạng thái vận động một cách từ từ. Cơ bắp được kéo dãn và làm nóng. Các khớp xương vận động nhẹ nhàng, nhịp tim tăng dần và hơi thở cũng sâu hơn, đều hơn. Điều này tạo sự cân bằng cho hệ cơ xương, chuyển trạng thái cơ thể và làm giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn tập nặng đột ngột mà không có bước đệm khởi động, bạn có thể bị căng cơ hoặc trật khớp. >> Tập gym bị đau cơ: Nguyên nhân cách khắc phục và phòng tránh Tăng nền tảng thể lực
Khởi động trước khi tập gym Khởi động trước tập sẽ làm tăng nền tảng thể lực của bạn. Khi các bộ phận trong cơ thể từ từ thích nghi với các hoạt động mạnh, sức chịu đựng cũng tăng lên và bạn có thể duy trì cường độ luyện tập cao hơn. Cơ thể được làm nóng từ từ sẽ giúp bạn bắt nhịp hoạt động tốt hơn so với việc đột ngột luyện tập. Đây cũng là mẹo để chúng ta có thể tập được các bài tập gym nặng hơn. Kích thích tâm lýBạn đâu muốn bước vào buổi tập với tâm trạng chán nản khi đối mặt với những bài tập nặng nề phía trước đúng không? Vậy thì khởi động là cách để làm gia tăng thêm hứng thú với việc luyện tập. Việc làm nóng cơ thể, thư giãn xương khớp giúp bạn cảm thấy dễ chịu và bước vào buổi tập với trạng thái sẵn sàng hơn. >>> Hé lộ 5 bí quyết tập gym giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng Cơ thể bạn sẽ biến đối như thế nào trong quá trình khởi động?- Tăng nhiệt độ: Nhiệt độ của máu sẽ tăng dần lên khi chúng vận chuyển nhanh hơn về các cơ. Điều này làm sự liên kết giữa hồng cầu và oxi yếu đi. Do đó oxy có sẵn hơn cho các hoạt động của cơ bắp. Từ đó cải thiện sức bền của cơ. - Các mạch máu giãn ra: Điều này giúp tăng lưu lượng máu, giảm áp lực lên tim. - Điều chỉnh nội tiết tố: Lúc này cơ thể gia tăng sản sinh các hormone khác nhau, trong đó bao gồm cả Cortisol và Epinephrine. Hai hormone này có chức năng điều chỉnh sản xuất năng lượng. Trong quá trình khởi động, sự cân bằng hormone này khiến carbohydrate và axit béo bị đốt cháy để sản xuất năng lượng.
Nhiệt độ cơ thể tăng lên khi bạn khởi động - Nhiệt độ cơ bắp tăng lên: Cơ bắp nóng lên, co bóp mạnh hơn và độ giãn cũng tăng lên. Khi đó nguy cơ bị căng cơ do tập quá nặng cũng giảm bớt, tránh chấn thương đáng tiếc. Trong lúc này, do ảnh hưởng của nhiệt nên độ đàn hồi của cơ bắp tăng lên, cải thiện tốc độ và sức mạnh đáng kể. - Tăng phạm vi chuyển động: Quá trình khởi động cho phép các khớp lớn của bạn (như khớp vai hay khớ đầu gối) đạt được tối đa tiềm năng chuyển động của chúng. - Chuẩn bị tinh thần: Như đã đề cập ở trên, tâm lý sẽ vững vàng và thoải mái hơn nếu bạn thực hiện bước khởi động. Đây là một cách hữu hiệu để giải tỏa căng thẳng, tập trung vào cơ thể hơn. Đây đều là những điều rất cần thiết để có được một buổi tập năng suất cao và hiệu quả nhất. Vậy nên đừng bao giờ bỏ qua khởi động, dù là đối với buổi tập gym hay bất kì buổi tập thể dục thể thao nào khác. Một số bài khởi động trước khi tập gym quen thuộcCác bài khởi động trước khi tập gym tương đối đơn giản. Chủ yếu là các bài tập xoay khớp, ép cơ và những bài tập làm nóng người. Suatangco sẽ hướng dẫn bạn một số bài khởi động phổ biến, thích hợp với mọi buổi tập. Ép cơNgồi xổm xuống, chân một chân duỗi thẳng sang bên, chân còn lại kiễng gót chân lên. Ép cơ trong 20 – 30 giây, sau đó đổi bên. Mỗi bên chân ép 10 – 12 lần.
Ép cơ Xoay khớp- Xoay khớp cổ: Nghiêng đầu lần lượt về các hướng trái – phải – trước – sau, lặp lại 2 lần. Sau đó xoay cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi chiều 4 lần. - Xoay khớp bả vai: Đặt tay lên trên vai, xoay bả vai theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Mỗi chiều 10 – 15 lên. - Xoay khớp cổ tay: Hai bàn tay đan vào nhau và để trước ngực. Xoay cổ tay 10 – 15 lần. - Xoay khớp hông: Hai tay chống hông, chân rộng bằng vai. Xoay hông theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Mỗi chiều xoay 8 – 10 lần. - Xoay khớp đầu gối: Hay chân chụm, đầu gối khuỵu xuống, cúi người, hai tay đặt lên đầu gối. Xoay gối theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Mỗi chiều xoay 10 – 15 lần. - Xoay khớp cổ chân: Mũi chân chống lên, xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Thực hiện động tác 10 – 15 lần ở mỗi bên chân. ChạyChạy nâng cao đùi và gót chạm mông, mỗi động tác 5 phút để làm nóng người. Bạn đã hiểu được mức độ cần thiết của việc khởi động trước khi tập gym rồi chứ? Đừng bỏ qua bước này trước mỗi buổi tập nhé! Hãy nhớ sử dụng các thực phẩm bổ sung như Whey protein, BCAA, Pre workout, Sữa tăng cân mass, ... để có hiệu quả tập tốt hơn. |
