Đôi chân chắc khỏe, thon gọn ở đùi kết hợp với cơ hông nở nang săn chắc là mục tiêu của nhiều vận động viên chuyên nghiệp, cũng như của người mới tập muốn có ngoại hình đẹp. Dưới đây là 10 bài tập chân cho người mới giúp bạn có thể tập cơ chân hiệu quả và tiến sát hơn đến mục tiêu phát triển phần thân dưới đẹp như ý muốn. Show 1. Barbell SquatSquats dù ở biến thể nào cũng là bài tập chân hiệu quả bậc nhất. Động tác Barbell Squat được thực hiện với tạ được giữ trước ngực hoặc đặt ở hõm sau cổ. Bạn có thể điều chỉnh tư thế chân và mức độ hạ người để nhắm đến các nhóm cơ khác nhau. Cách thực hiện:
Squat sẽ tác động vào cơ đùi trước (Quad), Cơ đùi sau (Hamstrings), Mông (Glute) với mức độ khác nhau. XEM THÊM: Bài tập giúp cho bắp chân thon gọn Động tác Barbell Squat 2. Dumbbell SquatDumbbell Squat là bài tập cơ chân hiệu quả giúp nam giới sở hữu bắp đùi to khỏe và giúp nữ giới giảm mỡ đùi nhanh chóng. Bài tập cũng linh hoạt phù hợp với những người không nâng được tạ trên vai. Cách thực hiện:
3. Dumbbell LungeDumbbel Lunge cũng là động tác thường được sử dụng để tập chân cho người mới. Động tác này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt và người tập cần đặt trọng tâm nhiều vào cơ mông. Cách thực hiện:
XEM THÊM: Bài tập cho đùi và bắp chân 4. Leg PressĐộng tác đạp đùi này cần được thực hiện với máy đạp đùi hoặc thiết bị hỗ trợ tương tự. Đây là bài tập cơ chân hiệu quả có thể giúp bạn nhắm vào cơ bắp chân, cơ đùi và nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cơ mông. Cách thực hiện:
Tập động tác Leg Press đúng cách 5. Bridge LiftĐộng tác cây cầu là bài tập tăng cường sức mạnh tuyệt vời cho cơ mông và chân, giúp người tập có vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Cách tập cũng dễ dàng và phù hợp cho người mới tập luyện. Cách thực hiện:
6. Leg ExtensionLeg Extension là bài tập cơ chân hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Với nam giới, tập động tác này sẽ giúp cơ đùi to ra, kích thước đùi sẽ tăng đáng kể. Với nữ giới, bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bắp đùi và giúp nữ giới có đôi chân thon gọn và săn chắc hơn. Bài tập này sẽ cần dùng đến máy tập chuyên dụng. Cách thực hiện:
7. Lying Leg CurlLeg Curl là một bài tập tác động chính đến bắp đùi sau. Có nhiều biến thể của Leg Curl nhưng phổ biến nhất vẫn là tư thế nằm úp khi tập. Cách thực hiện:
Động tác Lying Leg Curl 8. Standing Calf RaiseBài tập này khá đơn giản và hiệu quả, giúp tăng cường cơ bắp ở cẳng chân và khiến chân bạn săn chắc hơn. Cách thực hiện
Các bài tập chân cho người mới ở trên không những giúp bạn điều chỉnh hình thể đôi chân như ý muốn, mà còn có thể giúp bạn tránh chấn thương thể thao trong trường hợp tập thể dục hoặc chơi những môn thể thao cần hoạt động chân nhiều. Việc duy trì thói quen tập chân hiệu quả sẽ giúp bạn xây dựng được cơ chân săn chắc và khỏe mạnh. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo: mensjournal.com, verywellfit.com XEM THÊM:
Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng. |